Timing af dit kulhydratforbrug, mens du følger en low-carb diæt, er et kontroversielt emne. Nogle lav-carb proponents anbefale at spise kulhydrater meste om morgenen, mens andre foreslår at du spiser de fleste kulhydrater om natten. Stadig andre siger, at det er bedst at spise de fleste af dine kulhydrater inden du træner. Desværre mangler data til støtte for specifik timing af kulhydrater på en lav carb-diæt.
Carbohydrat Timing og Fat Burning
En nuværende kulhydrat timing teori foreslår at du spiser de fleste af dine kulhydrater om morgenen. Ideen er at ved at forbruge dine carbs tidligt på dagen, brænder din krop dem væk og brænder derefter fedt resten af dagen. Denne strategi er beregnet til at hjælpe med at forbedre vægttab.
Desværre er denne teori uprøvet. Også din lever og muskler opbevarer kulhydrater til backup-brændstof i form af glykogen. Når kulhydrater ikke er tilgængelige, konverterer kroppen glycogen til glucose for at holde din krop brændt. På den typiske lav-carb-diæt har du nok glykogenbutikker hver dag for at hjælpe med at gøre op for mangel på carbs.
Træning og Carbohydrat Timing
En anden teori om kulhydrat timing er, at det er bedst at spise hovedparten af dine kulhydrater forud for træning. Ideen er, at du brænder alle de carbs, du tager i løbet af træningen, og hold din krop i fedtforbrændingsfunktion. Men ingen undersøgelser har set på, om de fleste af dine kulhydrater spiser, før de træner, øger fedtforbrændingen.
Du vil måske spare hovedparten af dine kulhydrater at spise før du træner ud for at få strømmen til at strømme gennem din træning. Det kan dog heller ikke være nødvendigt, ifølge en artikel offentliggjort i november 2011 udgaven af Journal of the International Society of Sports Medicine. Forfatterne hævder, at low-carb dietere har mulighed for at tage et preworkout supplement med fælles ingredienser som kreatin, beta alanin og forgrenede aminosyrer. Disse stoffer giver energi til træning uden behov for yderligere kulhydrater, ifølge forfatterne.
Spise kulhydrater om natten
Der er nogle begrænsede data til støtte for strategien om at spise de fleste af dine kulhydrater ved middagstid. Forskere tildelte 78 politibetjente til enten en standard vægttab kost eller en kræver kulhydrater at blive spist hovedsagelig til middag. Forfatterne fulgte grupperne i seks måneder for at evaluere virkningen af de to diæt og fandt ud af at spise mere kulhydrater ved middagstid resulterede i reduceret appetit, mere vægttab og større forbedring af fastende glucose og leptin. Blodprøver viste, at spise kulhydrater om aftenen gavnligt ændret leptin - et mæthedshormon - og adiponectin, et protein der regulerer insulinsekretion. Forfatterne understregede, at yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte disse fund. Undersøgelsen blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity i oktober 2011.
Forsøgt og sandt
I øjeblikket er der ikke nok forskning til at anbefale specifik timing af kulhydrater, når man følger en lav carb diæt. For at opretholde balancerede energiniveauer i løbet af dagen, er det bedst at holde sig til standardmønsteret for at dele dine carbs jævnt mellem dine måltider og snacks hele dagen. Målet er at få hovedparten af dine kulhydrater fra næringsdigtige fødevarer, der er naturligt lave i carbs, såsom nonstarchy grøntsager. Nogle eksempler omfatter aubergine, artiskok, broccoli, blomkål, asparges og grønne grønne. Hvis du træffer smarte valg, bør du ikke have noget problem at sætte kulhydrater i hvert måltid til en velafbalanceret plade.
