Du kan hurtigt opnå store gevinster i muskelmasse ved at spise hele mad og bruge sammensatte elevatorer. Sammensatte elevatorer er dem, der bruger flere muskelgrupper som squat, deadlift, chin up, row, bænkpress og militær presse. Ved at træne hårdt og spise smarte, kan du opnå mærkbare gevinster om lidt tid. Du er nødt til at planlægge din træning, så du fuldt ud kan komme dig til næste træning, lav dine måltider for at hjælpe dig med at genoprette og vokse og bruge din hviletid for at sikre optimal præstation. Rådfør dig med din læge, før du begynder et diæt eller træningsprogram.
Træn den rigtige vej
Trin 1
Squats Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat tung med god teknik. Hold fast en skralde på din øvre ryg og skuldre, ikke din nakke. Stig ned ved at bøje på hofter, knæ og ankler uden at afrunde ryggen og derefter stå op igen. Brug altid et sikkerhedsstativ eller spottere.
Trin 2
Dead lift Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Dead løft tungt med god teknik. Gør dette ved at gå op til baren, placere dine skinner imod det, nå ned og fastgreb baren, og stå op uden at afrunde ryggen eller bøje dine albuer. Sæt stangen ned langs den samme vej.
Trin 3
Bænk tunge fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Bænk tung med et fuldt bevægelsesområde. Sprøj ikke stangen ud af brystet, men kom helt ned ved at bøje skuldrene og albuerne. Skub baren til fuld udvidelse, efter at den rører ved brystet.
Trin 4
Militær presse Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Militær presset tungt med god teknik. Start med baren på forsiden af dine skuldre og hænderne er lidt bredere end dine skuldre. Hold dine håndled straight, skub baren over hovedet, flytte hovedet ud af vejen, hvis det er nødvendigt. Ned langs den samme vej.
Trin 5
Række tungt. Gør dette ved at bøje fremad og gribe en bar med dine hænder bredere end brystet og derefter trække baren ind i brystet. Du må ikke runde ryggen eller springe baren ud af gulvet.
Trin 6
Gennemfør en fuld række bevægelser med chin-ups ved at gribe en bar med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Træk dig selv, indtil du har din hage helt over linjen, så sænk dig selv på samme sti. Stig ikke ud af bunden af gentagelsen, da dette sætter dig i fare for skade.
Spis den rigtige kost
Trin 1
Steg kylling Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Spis masser af protein fra hele fødevarer. Disse fødevarer omfatter oksekød, kylling, æg, fisk, mælk og svinekød. Forbruge protein med hvert måltid og snacks indeholdende protein mellem måltiderne. At drikke ekstra mælk i mellem måltider er en enkel måde at få mere protein på.
Trin 2
Frugtsalat Foto Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Spis masser af kulhydrater. Få dine kilder fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Brug kulhydrater med protein umiddelbart efter din træning for at genoprette udtømte sukkerindhold.
Trin 3
Laks Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Spis nok fedt til at holde dine testosteronniveauer høje. Få omega-3 og omega-6 fedtsyrer fra fisk, hør, nødder og frø. Hvis du prøver at bulk, skal du ikke bekymre dig om at trimme hver eneste smule fedt fra dine proteiner - nyd smagen.
Trin 4
Drikke rigeligt med vand Foto Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drik masser af vand. Mål for mindst 64 ounces om dagen, mere om muligt. Dine muskler er cirka 70 til 75 procent vand, og hvis du træner hårdt, sveder du meget af det. Udskift det, du har tabt.
Trin 5
Chokolade ryste Fotokredit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Gør shakes i mellem måltider som mælk og frugt til ekstra kalorier. Hvis du seriøst forsøger at skåle, er en shake lavet af mælk, is, chokolade og jordnøddesmør en god måde at komme i protein, fedt, kulhydrater og ekstra kalorier.
Ting du skal bruge
- vægtsstænger
- Plader til vægtstang
- Squat rack eller sikkerhedsboks
- Justerbar bænk
Tips
- Hvis du har en skade, der begrænser dig fra at udføre en øvelse med god teknik, skal du erstatte en anden og undgå risiko for skade. Sørg for, at du gør så mange sæt hager og rækker som du gør bænkpresser og militære presser for at opnå en afbalanceret udvikling.
Advarsler
- Må ikke over-train, hvis du prøver at bulk. Hold dine sessioner kort. Hvis du bruger for lang tid i gymnastiksalen, får du dig til at forbrænde kalorier, og dit mål er at vokse, ikke blive mindre.
