Bare hvis du troede, at push-ups var for lette, er der en simpel opfindelse kaldet en push-up bar, der giver endnu mere udfordring til øvelsen. Dette enkle værktøj gør push-ups mere udfordrende og giver dig mulighed for at få mere ud af hver rep. Stængerne øger rækkevidden af bevægelsen af din push-up, og videnskaben bag de efterfølgende resultater er enkel: Forøgelse af dit bevægelsesområde i en øvelse gør dig stærkere og opbygger muskel hurtigere.
Brug af push-up barer
For at bruge push-barerne skal du placere dem på gulvet på samme sted, som du lægger dine hænder under en push-up. Grip håndtagene og udfør en push-up som du normalt ville. Hvis du ikke kan gøre regelmæssige push-ups, kan du bare smide dine knæ til jorden og gøre push-ups fra den position. Push-up barer vil stadig hjælpe, hvis du laver push-ups fra dine knæ.
Øget rækkevidde af bevægelse
Der er et par måder, hvorpå du kan gøre en øvelse hårdere. Du kan øge mængden af gentagelser, du gør, du kan gøre flere sæt, tage kortere pauser, bruge mere vægt eller du kan øge bevægelsesområdet. Videnskaben bag øget bevægelsesområde er lovende.
I et 2014-studie, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, så forskerne på forskellene mellem løftevægte med et kortere bevægelsesområde i forhold til en længere periode. De fandt ud af, at en længere række bevægelser er bedre for at vokse muskler og blive stærkere. De konkluderede også, at personer, der løfter vægte, ikke bør ofre bevægelsesområdet i en øvelse, så de kan løfte mere vægt. Hvis du ønsker at gøre en øvelse hårdere, skal du prøve at øge bevægelsesomfanget, før du øger vægten.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2012, kiggede på forskellen mellem delvise og fulde gentagelser, men i biceps. De fandt også, at ved hjælp af et fuldt bevægelsesområde øges styrken betydeligt mere end at bruge et partielt bevægelsesområde, men de fandt ud af, at muskelvækst kun var lidt større i hele bevægelsesgruppen.
Du kan også bruge håndvægte som udskiftningshåndtag. Fotokredit: masta4650 / iStock / Getty Images En tredje undersøgelse, denne gang med at se forskellen mellem partielle og fulde gentagelser i squat, blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology i 2013. De fandt, at den gruppe, der brugte et større bevægelsesområde i deres squats, fik mere muskler i deres lår, blev betydeligt stærkere og endda bedre til at hoppe. Forskerne kiggede også på sener i knæ for at se om et større bevægelsesområde er mere gavnligt for senestyrke og konkluderede, at det ikke gør nogen forskel.
Fælles fordele og ulemper
Nogle mennesker kan bruge push-up barer for at beskytte deres håndled. Det er meget lettere på håndleddet at bruge en stang, fordi det ikke behøver at bøje tilbage så langt som om du havde din hånd på gulvet. Hvis du har håndledsproblemer, vil stængerne føle sig godt, da det holder den fælles neutral.
På den anden side, hvis du har skulderproblemer, kan push-up-stængerne måske ikke hjælpe. Det øgede bevægelsesområde, du får fra at bruge dem, tvinger din skulder til at rejse længere, hvilket sætter det i større risiko for skade. Hvis du har allerede eksisterende skulderproblemer, kan du undgå at bruge dette udstyr og gøre regelmæssige push-ups i stedet.
