Hvis du træner, har du sandsynligvis lavet en del af din opvarmning og afkøling af rutiner. Det forbedrer rækkevidden af bevægelse, fleksibilitet, cirkulation og den samlede succes i din træning. Forskellige former for træning kræver forskellige former for stretching. At kende dem vil hjælpe med at bestemme den relevante type for dit eget fitnessprogram.
Statisk Stretching
Statisk strækning, den slags en fitnessinstruktør fører i slutningen af en klasse, indebærer at strække en kropsdel til sin yderste position og derefter holde den i 30 sekunder eller mere. Det involverer ikke hoppende eller hurtige bevægelser, bare en mild, smertefri trækoplevelse. Du føler strækningen gennem hele længden og midten af musklen og ikke i leddene.
Passiv Stretching
Passiv strækning svarer til statisk strækning, bortset fra at et apparat eller en partner giver kraften til at strække musklen. For eksempel kan du stå med ryggen mod en væg, mens din træningspartner løfter dit ben for at strække hamstringen. Passiv stretching lindrer muskelspasmer og hjælper med at reducere muskel træthed og ømhed efter en træning.
Dynamisk Stretching
Dynamisk strækning indebærer styret svingning af arme og ben, der forsigtigt tager dem til grænserne for deres bevægelsesområde. Her bevæges dele af kroppen med gradvist stigende hastighed, rækkevidde eller begge dele.
Ballistisk Stretching
Ballistisk stretching tvinger en kropsdel til at gå ud over det normale bevægelsesområde ved at få det til at hoppe til en strakt position. Det øger rækkevidden af bevægelse og udløser muskelens stretchrefleks. At udføre ballistisk strækning kan gøre dig mere modtagelig for skade. Kun højkonditionerede og kompetente atleter, der forbereder sig på anstrengende aktivitet, bør anvende den.
Aktiv isoleret strække
Aktiv isoleret stretching bruges mest af fagfolk: atleter, træner, massage terapeuter og andre. For at fuldføre ved aktiv isoleret strækning, når du en bestemt position og holder den stabil uden anden hjælp end styrken af dine egne muskler. Skyd et ben op højt, for eksempel, og hold det op i den udvidede kropsholdning. Aktiv isoleret stretching virker med naturlige fysiologiske processer for at øge muskel- og fasciaelasticiteten og forbedre omsætningen.
Isometrisk Stretching
I isometrisk strækning, som en muskel strækkes i position, modstår du strækningen. For eksempel, hold en partner hold dit ben højt, mens du forsøger at tvinge benet i modsat retning. Isometrisk strækning er den sikreste og mest effektive metode til at øge leddets bevægelsesområde, og det styrker sener og ledbånd, samtidig med at de bevarer deres fleksibilitet.
Proprioceptiv Neuromuskulær Tilpasning
Proprioceptiv neuromuskulær facilitation kombinerer isometrisk, statisk og passiv strækning for at fremme en høj grad af fleksibilitet. Udfør det ved passivt at strække en muskel; isometrisk kontraherer den mod modstand i den strakte stilling; og passivt strækker den gennem det resulterende øgede bevægelsesområde. Det er en avanceret form for fleksibilitetstræning, som også hjælper med at forbedre styrken.
