Kettlebells og body-weight øvelser præsenterer et ægteskab lavet i himlen - hvis din ide om himlen indeholder lavteknologisk kredsløbstræning med en træningstræning, der garanterer at lygte kalorier og gøre dig fitter. Enten motion modalitet skaber en slank silhuet og et stærkt hjerte-kar-system. Og synergien mellem de to øger udfordringen og har inspireret ledende fitness træner til at prøve deres hånd på kreative kombinationer, så du kan prøve på egen hånd.
Programdesign
Kettlebells og body-weight kredsløb kan bruges til bygningens styrke, hvis du går med store vægte og lave reps eller til fedt tab med lettere vægte og højtstående reps. For fedt tab er du bedst at skifte hver type øvelse eller hver type kredsløb med lille hvile imellem, rådgiver Timothy Bell, grundlægger af Jungle Fit personlig træning. I stedet for at udføre tyrkiske get-ups med store vægte, gå for højt reps med af swing med en lettere kettlebell. Kombinationerne er uendelige, Bell noter, så hold din krop gætte med nye tilgange og forsøge at slå dit personlige bedste.
Timothy Bells prøveeksempel
Tag dine vitaminer og gå i seng tidligt om natten, før du prøver Bells prøve kropsvægt og kettlebell kredsløb for vægttab, fordi det er en humdinger. Træneren anbefaler, at du opvarmer med fem minutter hoppetov. Hvert kredsløb består af et minut af single-arm kettlebell push-pressen, burpees med pushups, single-hand gynger, vekslende hænder ved 30-sekunders mærket, bjergbestigere og goblet squat, hver udført uden hvile i mellem. Gentag tre til fem gange, foreslår Bell, med et minut af hvile mellem kredsløb.
Craig Ballentine's 10 x 20 Circuit
Certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Craig Ballentine, forfatter af "Turbulence Training for Fat Loss", fortaler korte, kraftige kredsløb snarere end lange kedelige kardio sessioner for maksimal fedt tab. Du kan prøve hans 10 x 20 kredsløb - fem kettlebell øvelser, fem kropsvægt øvelser, 20 reps af hver - hvile i et til to minutter, og gentag to gange for effektivt at tørre dig selv ud. Kettlebell øvelserne omfatter squat, to-arm swing, single arm high pull, one-arm swing og one-arm række. Kropsvægt øvelserne består af pushups, walking lunges, bjergbestigere, tættere pushups og stabilitet kugleben krøller - for at arbejde hamstrings.
Lauren Brooks 'Conditioning Focus
Hvis du foretrækker tidsintervaller til at tælle reps, kan du prøve konditions træning designet af kettlebell træner og forfatter Lauren Brooks. En gym-specifik interval træner gør disse ubesværede. Brooks anbefaler et kredsløb bestående af trykpresser, tohånds gynger, hoppeklubber og høje træk, alt sammen med kettlebell, med 30 sekunder pr. Øvelse og 30 sekunders hvile mellem hver. Hvil i 30 til 60 sekunder og gentag kredsløbet to eller tre gange. Følg med et andet kredsløb med samme mønster, men udfør i dette enarmede gynger eller snatches med kettlebells, burpees med et pushup valgfrit til din kropsvægt og dobbeltbondens tur med din klokke.
