Kabelmaskinen er et af de mest alsidige udstyrstyper i fitnesscentret. Du kan arbejde hver muskel på flere måder og ændre øvelser rundt for at tilføje noget krydderi til dine træningsprogrammer. Du kan arbejde dine ben fra nye vinkler med kabelmaskinen og til og med efterligne frie vægttræninger som enkeltbenet squat og dødløft.
For at få et ordentligt kabine maskin ben træning, skal du bruge et par vedhæftede filer til kabelmaskinen. Den første er et simpelt håndtag, som du kan greb komfortabelt. Til glute og hip flexor øvelser, skal du have en borrelås, der kan passe rundt om din ankel. En lige bar vedhæftning hjælper også til tyngre øvelser, hvor du har brug for to hænder, som dødløftet.
Kabel Single-Leg Squat
Denne kabel single-leg squat variation giver dig lidt assistance på vej ned.
Hvordan: Indstil kabelhøjden til taljeniveau. Brug en håndtag vedhæftning. Grip det i din venstre hånd og gå et par fødder tilbage. Kig på kabelmaskinen og stå på højrebenet. Hold dit venstre ben i luften foran dig.
Squat ned på dit højre ben, læner sig tilbage mod modstanden fra kablet. Gå så lavt som du kan, og stå derefter op på det ben. Når dit sæt er færdigt, hold håndtaget med højre hånd og knebet på venstre ben.
Hip Flexor Træk
Arbejd din hoftebøjle, musklen på forsiden af dit øverste lår, i dette træk, der hjælper løbere og sprintere.
Hvordan: Sæt kabelmaskinen i den laveste højde. Brug velcro fastgørelsen og fastgør den omkring din ankel. Ansigt væk fra maskinen. Træd frem med det frie ben og læn dig fremad med din overkrop.
Hold din vægt på dit forben med knæet bøjet og træk dit ben tilbage fremad, bøj med knæet. Prøv at få dit knæ tilbage til taljeniveau, før du sætter din fod tilbage bag dig. Når dit sæt er færdigt, skift benene.
Kabel SLDL
Træn dine hamstrings, såvel som din kerne- og balanceringsevne med denne single-leg deadlift variation.
Hvordan: Indstil kabelmaskinehøjden lidt højere end din talje. Brug en håndtag vedhæftning og tag den med din venstre hånd. Træd et par fødder tilbage, mens du vender mod maskinen. Stå på dit højre ben med dit knæ lidt bøjet.
Lad kablet trække din venstre arm frem og bøje fremad på torsoen, der læner sig mod kabelmaskinen. Kick dit venstre ben tilbage, som om du forsøger at sparke væggen bag dig. Din venstre arm og ben skal være lige og så tæt på parallel med gulvet som muligt.
Træk din venstre arm tilbage, mens du står op og trækker tilbage med dit højre ben. Lad ikke din venstre fod røre jorden. Stå højt for at afslutte repen med dit venstre ben i luften. Genvinde din balance før du gør den næste rep. Når du har gennemført dit sæt, gentag øvelsen med den modsatte arm og ben.
Kabel Glute Kickback
Mens dette er en kort bevægelse, er den meget kraftfuld og præcist målrettet mod din muskler.
Hvordan: Sæt kabelmaskinen i den laveste højde og tilslut kardborremuffet. Sæt den omkring en ankel og stå over for maskinen. Stå højt og stå fast med begge hænder imod maskinen. Skyd benet med velcro fastgørelsen tilbage, men hold benet lige. Klem din røv mens du skubber tilbage.
Sørg for at du skubber med din strudsmuskel i stedet for at bøje med din nedre ryg, hvilket vil ændre fokuset på øvelsen. Gentag på det modsatte ben.
Kabelfjernelse
Mål din gluteus medius, musklen på siden af dine hofter, med denne øvelse.
Hvordan: Med kabelmaskinen indstillet til den laveste højde, skal du fastgøre kardborremuffet. Sæt den omkring en ankel og ansigt til siden. Benet fastgjort i fastgørelsen skal være på ydersiden og benet uden fastgørelsen nærmest maskinen.
Skyd dit yderside ud væk fra maskinen. Flyt den i en ret linje ud til siden, pas på ikke at lade den køre fremad eller bagud. Gå så langt du kan, holde dit knæ lige og ryg højt. Sænk derefter langsomt benet tilbage til den oprindelige stående stilling med begge fødder på jorden. Afslut sættet og derefter ansigt modsat retning for at arbejde det andet ben.
Arbejd dine glutes med kabel øvelser. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Kabel Deadlift
Brug denne kabel deadlift variation til at arbejde dine glutes og hamstrings.
Hvordan: Indstil en kabelmaskine til den laveste højdeindstilling. Sæt en straight bar fastgørelse på maskinen. Stå overfor maskinen og bøj ned for at få fat i håndtaget med begge hænder. Stå op høj, cirka en halv fod fra maskinen, og lænet lidt tilbage mod vægten.
Læn din røv tilbage og hold brystet op for at sænke vægten. Lad kablet trække dig ind og stoppe, når du har ramt det laveste punkt. Læn dig så tilbage og kør dine hofter fremad, indtil du står op høje igen.
