Barbell squat er kendt som kongen af alle øvelser. Det er en udfordrende øvelse, der virker alle dine underkroppens muskler og gør dig stærkere. Ifølge styrketræner Jim Smith, der skriver til Schwarzenegger.com, fremkalder squats muskelvækst over hele kroppen. Squats krediteres også for stigende testosteronniveauer. Men for at få denne hormonelle boost, skal du udføre øvelsen med passende intensitet.
Forståelse af testosteron
Testosteron er det mandlige hormon, der primært er ansvarlig for at opretholde muskelstørrelse og styrke. Det spiller også en betydelig rolle i seksuel og reproduktiv udvikling og kropsfedt niveauer. Testosteron produceres i testikler hos mænd og i æggestokke og binyrerne hos kvinder. Kvinder har generelt betydeligt lavere niveauer.
Engagerende tilstrækkelig muskelmasse
Squats arbejder nogle af de største muskler i din krop, såsom dine hofter, glutes og quadriceps. Andre muskler involveret omfatter dine hamstrings og kalve. Den erektor spinae i din bageste ryg, sammen med din abs og obliques, arbejde hårdt som stabilisatorer, når du udfører squats. En undersøgelse offentliggjort i april 2005 udgave af "Sports Medicine" noterer sig modstand øvelser, der arbejder en stor muskelmasse med tilstrækkelig intensitet, kan øge testosteron niveauer. Squats falder helt sikkert inden for denne kategori.
Udløsende testosteron
"Sportsmedicin" hævder, at højvolumenmodstandsuddannelse med moderat til høj intensitet med korte hvileintervaller stimulerer større hormonrespons end højintensiv lavvolumenmotstandstræning med lang hvileintervaller. For eksempel, efter en opvarmning med en letvægt for 10 til 12 reps, skal du lave 10 sæt fem reps hver af barbell squats. Brug 70 procent af din one-rep maksimum, og en to-minutters hvile mellem sæt. En undersøgelse ved University of Kansas, Washington University, St. Louis, rapporterede i juli 2010 udgaven af "Fiziol Cheloveka", fandt, at frivillige ved hjælp af en lignende øvelsesprotokol viste en signifikant stigning i testosteronniveauet.
Tilføjer sort
Andre øvelser med flere leddresistens, der arbejder med dine større muskelgrupper, kan også bidrage til at øge testosteronniveauet, forudsat at du følger højvolumen, moderat til høj intensitetsprotokol. Brug 70 procent af din one-rep maksimum, lav fem sæt fem reps af bænk pressen og fem sæt af fem reps af bar dips. Disse øvelser retter sig mod brystet og fremre deltoider. Hit de store muskler i din øvre ryg med fem sæt fem reps med bøjede rækker og pull-ups. Fastgør en vægt til et dyppebælte for at øge din modstand for dips og pull-ups. Som et alternativ til squats, lav fem sæt fem reps deadlifts. Deadlifts arbejder med alle de store muskler i din underkrop sammen med din erektor spinae, trapezius og rhomboids. Din abs og obliques sparke ind som stabilisatorer.
