Chin-ups har længe været gå-øvelsen for folk, der ønsker at styrke deres latissimus dorsi. Disse brede, flade muskler sidder langs den nederste og midterste del af ryggen og hjælper med at flytte og stabilisere dine skuldre.
Mange mennesker har imidlertid ikke lyst til at have en chin-up bar at bruge hjemme. Heldigvis kan du stadig styrke dine lats med mange forskellige og praktiske øvelsesteknikker.
Pres op
Press-ups letter scapulær eller skulderblad depression, en anden vigtig handling af latissimus dorsi muskel.
Hvordan: Sid i en stol og læg begge hænder fast ved din side under dine skuldre. Skub ned i stolen og løft din krop væk fra den, da du lægger dine skulderblade nedad. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og sænk derefter din krop ned igen.
Ved at lægge vægt gennem dine arme aktiverer pike core øvelsen dine lat muskler. Fotokredit: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
Latsne spiller en indflydelsesrig rolle i stabilisering af skuldrene mod ustabilitet af en øvelse bold i denne udfordrende øvelse.
Hvordan: Start i en plank position med dine hænder under dine skuldre og dine fødder propped op på en øvelse bold. Hold dine arme og ben forlænget, bøje ved dine hofter som du hæver dine skinker i luften som en omvendt "V". Din rygsøjle skal forblive lige og din maves muskler bør være forlovet hele vejen igennem. Vedligehold denne position i 5 til 10 sekunder og vend tilbage til startposition.
Modstandsdygtig intern rotation
Denne øvelse bruger et band til at udfordre din skulder, mens den roterer internt. Denne bevægelse er en af flere, som lats hjælper.
Hvordan: Stå ved siden af en dør med din højre skulder tættest på den. Fastgør den ene ende af et modstandsbånd i en dør og hold den anden ende i din højre hånd. Med din albue bøjet 90 graders vinkel og presset mod din side, drej underarmen væk fra døren og mod din mave, da du opbygger spændinger i bandet. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Efter et sæt, gentag øvelsen med den anden arm.
Skuldertræk
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Sports Medicine er shrugs en effektiv måde at målrette mod din latissimus dorsi sammen med trapezius og subscapularis musklerne.
Hvordan: Stå med midten af et modstandsbånd under dine fødder, der handler om skulderbredde fra hinanden. Med den ene ende af båndet i hver hånd skal du trække dine skuldre op mod loftet. Rul derefter dem baglæns og langsomt tilbage til deres afslappede stilling igen.
Denne variation af standard push-up giver dine latissimus dorsi muskler en udfordrende træning. Fotokredit: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Denne push-up øvelse bruger vægten af din krop til at aktivere latissimus dorsi muskler.
Hvordan: Kom i en push-up position med dine hænder placeret lige uden for dine skuldre på brystniveau. Begynd med at bøje dine albuer og langsomt sænke brystet til gulvet. Når du er et par inches fra jorden, skal du strakke albuerne igen og hæve din krop op igen. Når du gør dette, skal du fuldføre push-up øverst i bevægelsen ved at afrunde din øvre ryg og bringe skulderbladene fremad i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen.
Modstand Band Træk-downs
Pull-downs arbejder lats ved at tvinge dem til at flytte dine skuldre bagud og tættere på din krop mod modstand af et band.
Hvordan: Bind en knude midt i et modstandsbånd og fastgør det i toppen af en dør. Med dine arme forhøjet over dit hoved og dine albuer udvidet, tag den ene ende af båndet i hver hånd. Bøj derefter albuerne, når du trækker båndet ned og tilbage mod dine sider. Når du gør dette, skal du klemme dine skulderblade sammen. Efter en 1 til 2 sekunders hold, slip spændingen i båndet.
anbefalinger
Når du forsøger at styrke en bestemt muskelgruppe, er det vigtigt, at de øvelser du udfører er trættende, men ikke smertefulde. To sæt med ni til 11 gentagelser af hver lat øvelse kan udføres med en 2 minutters pause mellem sæt. Dette skal ske tre gange om ugen.
