Forståelse af antallet af kalorier, du har brug for dagligt, kan hjælpe med at forhindre uønsket vægtforøgelse eller tab. I alderen 15 har piger brug for tilstrækkelige kalorier til at understøtte korrekt vækst, energi og udvikling. Når du har forstået, hvor mange kalorier du har brug for, bør du fokusere på at få disse kalorier fra sunde fødevarer til at understøtte dine energi- og ernæringsbehov.
Alt om tal
En teenagepige, mellem 14 og 18 år, bør forbruge mellem 1.800 og 2.400 kalorier om dagen, som i henhold til de USDA Dietary Guidelines for Americans for 2010. Som en 15-årig bør du sigte mod den nedre ende af dette interval, især hvis du ikke er særlig aktiv. Hvis du deltager i sport, dans eller en anden aktiv forfølgelse, skal du måske målrette mod det højere interval.
Vær fleksibel
Kalorieanbefalingerne for teenagere er baseret på den gennemsnitlige højde og vægt for aldersgruppen. Selvom det generelt anbefales at yngre unge bruger færre kalorier end ældre, kan en meget aktiv 15-årig pige have brug for flere kalorier end en stillesiddende 17-årig pige. Hvis du er høj i din alder, kan du også have brug for flere kalorier end nogen, der er mere petite.
Fokus på fødevarekvalitet
At vide, at du har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen, er vigtigt, men du bør også være opmærksom på, hvilke typer fødevarer du vælger at kompensere for disse kalorier. Sunde valg kan hjælpe med at støtte dine ernæringsbehov og give dig energi. De fleste af dine måltider og snacks skal fokusere på sunde genstande, såsom frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeri og magert kød. Hold sukkerholdige drikkevarer, bagt varer, slik, hvidt brød og stegte fødevarer til et minimum.
Måltid ideer
En typisk 2.000-kalorie kost til en 15-årig bør begynde med morgenmad. Prøv en helhvede engelsk muffin med 2 spsk jordnøddesmør og et glas skummetmælk. Til frokost, hoppe over fastfood burger og fries eller en bleg, skimpy salat doused med ranch dressing; i stedet vælger en simpel sandwich lavet med to skiver fuldkornsbrød, 2 ounce kalkunbryst, sennep, ristet romaine salat og skiver tomat. Har en kop grøntsagssuppe og et æble på siden. Til middag, har 1 kop fuld hvede pasta med halv kop marinara sauce og 4 ounce grillet kylling. Nyd en grøn salat på siden lavet med mørkt løvssalat og eventuelle ekstra grøntsager du kan lide. Vælg en topping, såsom ristet ost, avocado eller nødder og kjole med kun 1 spiseske let italiensk eller anden olivenoliebaseret dressing. Snacks er også vigtige for din energi og ernæring. Vælg to af følgende mellem måltider: 2 ark Graham-kiks med 1 kop skummetmælk; en servering fuldkorn, flakede korn med halv kop skummetmælk; 1 ounce pretzels med kvart-kop salsa; 1 kop frugtsalat med 1 kop almindelig, fedtfri yoghurt og 1 spiseskefuld honning; 1 ounce bagt tortilla chips med kvart-kop hummus; eller 1 kop æbleauce blandet med halve kop lavtfedt cottage cheese.
