At afslutte en maraton kan være den hellige løbeskil, men 5K er langt den mest almindelige raceafstand. Og af indlysende grunde: Det er den korteste standardbegivenhed og kræver ikke en for lang tid at forberede sig på det. Og mere og mere sjovt runde 5K'er popper op overalt, hvilket gør det muligt at køre et løb mere, godt, sjovt!
Selv om løbet tager de fleste mennesker 30 minutter eller mindre for at afslutte, skal du stadig forberede. Dette kræver en fornuftig plan, der tager højde for hastighed, udholdenhed og korrekt genopretningstid.
Selvom løbende nybegyndere kan træne for at køre en 5K, er de fleste af disse anbefalinger rettet mod løbere med en solid tre til seks måneders konsekvent løb under deres bælter samt et 5K løb til at fungere som et benchmark.
Fokuser på rytme og kendskab til målet tempo af mentale grunde, samt at opnå en træning.
Brad Hudson, marathoner og løbehjul
1. Byg din base
Før du starter i 5K-specifikke træningsfaser, der involverer hurtig og intens løb, skal du opbygge, hvad trænerne kalder en udholdenhedsbase. Det betyder at køre fire til syv dage om ugen, ca. 20 til 40 minutter ad gangen over et tidsrum på to til tre måneder.
Tempoet i disse kørsler er ikke kritisk. De handler simpelthen om grundlæggende aerob arbejde i et konversationsfrekvens og udvikler evnen til at dække fem eller seks miles uden unødig indsats og føler sig tilstrækkeligt genoprettet mellem løber.
Som hovedregel skal du køre på bløde overflader, når du kan. Og mens man skal vælge et fladt kursus, hvor man skal tage sigte på en personlig rekord, bør basisopbygningsperioden indeholde en sund dosis bakker.
"At holde din puls op på en bakke er nemmere end på lejligheden, så det er naturligvis en sværere træning," sagde Lize Brittin, en tidligere kursusrekordindehaver ved den ærværdige 13,1 mil Pikes Peak Ascension og engangsløber på den amerikanske Junior 5K National Cross-Country Championships. "Hvis du så skubber ophullerne, er der mindre risiko for skade. Og du træner stadig dit hjerte og lunger, så vel som dit sind, at gå hårdt," siger hun.
Denne del af træningen er en 8- til 12-ugers fase og skal slutte otte uger ud af dit målrække, så planlægge i overensstemmelse hermed.
2. Op Tempo
Tilføjelse af temp kører ind i din træning vil hjælpe dig med at ramme et PR. Fotokredit: Mihtiander / iStock / Getty Images I denne næste fire-ugers fase begynder du at tilføje avanceret aerob arbejde i form af tempo-løb. Formidlet af professionel træner Jack Daniels i begyndelsen af 1990'erne refererer udtrykket "tempo run" normalt til en 20 minutters løb i det tempo, du kunne holde i omkring en time i et løb.
Tempo kører træningen kroppen til at metabolisere mælkesyre mere effektivt og fremme tillid til mellemstore hårde skridt. Et tempo løb skal forlade dig lige på kanten af ikke at være i stand til at holde en normal samtale, men ikke gasping for ånde.
Brad Hudson, coach af to amerikanske olympier og grundlæggeren af Hudson Training Systems, foreslår løbere at fokusere på følelsen af tempo løber og gradvist øge tempoet fra start til slut.
"Vores atleter fokuserer på rytme og kendskab til målet tempo af mentale grunde, såvel som at opnå en træning," siger han. "De er i stand til at slå tempoet uden nogen specifik hjertefrekvens eller tempo feedback, når de er vant til at gøre dem."
I de første to uger af denne fase sigter man på et kortere tempo-løb på 15 til 20 minutter, der inkluderer 10 minutters let jogging før og efter, samt en længere tempo-runde på 20 til 25 minutter inden for et af de længste løb af ugen. Dit tempo skal være omkring 25 til 30 sekunder pr. Mile langsommere end din nuværende 5K-racehastighed.
Derefter i de næste to uger skal du køre et længere tempo på 25 til 30 minutter i slutningen af en 45 minutters midtvejs løbetid og tilføje endnu en 10 minutter en lige lidt hurtigere i slutningen af en anden timeløb i slutningen af ugen Dette giver dig mulighed for at blive fortrolig med ægte oxygengæld, som du uundgåeligt skal gøre.
På dette tidspunkt skal du ramme alt fra 25 til 50 miles om ugen, med en længste løbetid på fem til ni miles afhængigt af dine mål og erfaringer.
3. Drej det over
Denne fase, skarphed og aftagende fase - som involverer korte, intense gentagelser i planlagt løbshastighed med korte hviler - udvikler benomsætningen og den anaerobiske kraft, der er nødvendig for at håndtere rigorerne i den sidste halvdel af en 3,1 mil race. Dette er også en fire-ugers fase.
Her holder du en ugentlig 20 minutters tempo-run, men tilføjer en intervall session på vejen eller på et spor mod ugens slutning. Den grundlæggende ordning involverer omkring tre miles lidt svagere end race tempo kører per session, brudt i reps 400 til 1.600 meter, med en walking eller jogging hviletid på omkring 75 procent af gentagelsestiden.
Hvis du for eksempel håber at køre 7 minutter i din 5K, ville du gøre 3 reps på 1.600 i 6:55 med 5 minutters hvile, 6 af 800 i 3:25 med 2 1/2 minutter hvile eller 12 af 400 i 1:40 med 1 1/4 minutter hvile.
Hudson foreslår løbere give meget opmærksomhed til 400 meter reps med endnu kortere hvil. Dette giver mulighed for tæt overvågning og graduering af tempoet samt en nøjagtig vurdering af fitness.
Han siger, at kører hurtigere end race tempo gentagelser på 600, 400 og 200 meter i en down-down mode har særlig værdi "fordi det udvikler løbende økonomi. Det er vigtigt, fordi det grundlæggende er evnen til at køre hurtigere, mens du bruger samme mængde energi. "
Disse sessioner bør være hårde, men ikke morder. Hvis du virkelig kæmper inden halvdelen af disse træningstider, overvej at tilpasse dit løbsmål i overensstemmelse hermed. To uger før løbet, skal din samlede kilometertal falde med ca. 25 procent fra toppen.Det skulle falde med 50 procent i den sidste uge for at lade dine ben hvile op for den store dag.
Lav ikke fart på arbejde eller tempo i løbet af de fem dage før. Men overveje at gøre en 2-mile prøveperiode på 95 procent indsats i weekenden før løbet for at få en præcis vurdering af dine evner over 5K.
4. Kast det ned
Al din træning fører op til den herlige finish. Fotokredit: Adobe Stock / Jacob Lund Den træning, der fører til løbet, er repetitionen; selve 5K er produktionen. Sørg for at du er klar på alle mulige måder. Klargør en tjekliste natten før løbet, der omfatter alt fra at sikre dig, at du kender retningerne til starten for at bringe et ekstra par snørebånd, hvis du bryder dem, du har.
Gør ikke noget nyt eller usædvanligt på race morgen. Hvis du sjældent drikker kaffe, skal du f.eks. Ikke lægge op på koffein. Og spring ikke over morgenmaden. Spis noget intetsigende, som toast, en almindelig bagel eller en energi bar.
Varm op meget langsomt i 15 til 20 minutter. Derefter gør tre til fire 20-sekunders "strides" på hvad der føles som race tempo for at få både dine neuromuskulære og kardiovaskulære systemer klar til at gå. Når løbet starter, vær tålmodig og lad ikke adrenalin drive dig ud i alt for hurtigt tempo.
"Der er en måde at lære korrekt pacing i konkurrence," sagde Hudson. "Og det er at lære race tempo i træning og praktisere fremskridt på dette tempo, på meget nemme dage samt hurtige dage."
Når indsatsen uundgåeligt bliver hård, er det afgørende at have tillid til dit fitness. Kend mile eller kilometer splittet, du har til hensigt at nå og visualisere, spike dem på forhånd. Men som løbet udfolder sig, omfavner indsatsen, essensen af stræben, for egen skyld.
Prøv at holde din stride sats konstant som træthed begynder at sætte ind og minde dig selv om, at dette er hvad du har forberedt på at gøre i flere måneder, og hvor sødt det vil være at banke et stykke tid uden det bedste.
Frem for alt, når alt er sagt og gjort - uanset udfaldet - tillykke dig med at gøre det til mål. Hvis tingene ikke gik i vejen, vurder hvad du gjorde forkert, og hvad du gjorde rigtigt. Og minde dig selv om, at der altid er andre dage og andre løb, hvor du kan vise, hvad du er lavet af.
Hvad synes du?
Har du nogensinde kørt 5K før? Hvordan tog du i gang? Vil du køre en anden? Ser du på at forbedre din tid? Vil du prøve dette træningsprogram? Eller vedtage stykker af det i et eksisterende træningsprogram? Del dine tanker, historier og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
Sådan beregnes dine træningspaser
For at finde ud af, hvordan du træner mest effektivt, skal du bestemme måltrin for forskellige træningsformer. Hvis du kender din maksimale hjertefrekvens (MHR) - som kan estimeres ved at trække din alder fra 220 - og bruge en hjertefrekvensskærm, kan du bruge procentdelen af hjertefrekvens max som en primær guide. Det er imidlertid at foretrække at arbejde direkte med skridt.
Base-building eller recovery-kørsler: Disse skal gøres ved 65 til 75 procent af 5K race tempo - hvilket betyder at du deler dit tempo i minutter per mile med 0,65 og 0,75 og løber inden for det resulterende område - eller omkring 60 til 70 procent af MHR .
Tempo kører: Disse udføres ved ca. 90 til 95 procent af 5K tempo eller 85 til 90 procent af MHR.
Race-tempo intervaller: Da i slutningen af 5K du vil være over 95 procent af MHR, bør du slå dette i de sidste par gentagelser i hurtighed træning. Dit tempo for disse bør være omkring 95 til 110 procent af 5K tempo - ved den langsommere ende med længere intervaller og i den højere ende for kortere.
