Forebyggelse af forstoppelse, som er defineret som at have færre end tre tarmbevægelser om ugen, og at holde tarmbevægelserne sunde afhænger meget af hvad du spiser. Spise flere fødevarer, der er højt i fiber, tilføjer masse til dine fæces, samtidig med at de bliver bløde, så de lettere kan passere. Målet er at forbruge 20 til 35 gram fiber hver dag fra fødevarer som hele korn, bønner, frugt og grøntsager for at undgå forstoppelse.
Hele Korn
Fuldkornsbrød Skift fra spisevarer lavet med raffinerede korn til dem, der er lavet med fuldkorn, da raffineringsprocessen fjerner det meste af fiberen. For eksempel giver hver kop kogt bulgur dig 8,2 gram fiber, brun ris giver 3,5 gram fiber pr. Kop og en skive helhvedebrød indeholder 2,3 gram. Forbruger flere helkorn kan også have andre sundhedsmæssige fordele, herunder nedsættelse af risikoen for højt kolesteroltal, type 2 diabetes, hjertesygdomme og kræft, ifølge en artikel offentliggjort i "The Journal of Nutrition" i maj 2011.
bønner
Sorte bønner Tilsæt bønner til dine supper og salater, og brug dem til at erstatte del eller hele kødet i chili, gryderetter eller andre kødbaserede retter. Disse næringsrige fødevarer giver også protein, vitaminer og mineraler og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes, kræft og fedme, ifølge North Dakota State University Extension. Hver kop kogte marinebønner giver 19,1 gram fiber, hver kop kogte linser giver dig 15,6 gram og hver kop dåse nybønner indeholder 13,6 gram.
Frugt og grønt
artiskok Tilsæt flere frugter og grøntsager til din kost og fylder omkring halvdelen af din tallerken med disse sunde fødevarer ved hvert måltid. Ekstraordinære fiberkilder omfatter artiskokker, med 14,4 gram pr. Kop, optøede frosne hindbær, med 11 gram pr. Kop, asiatiske pærer, med 9,9 gram hver og kogte ærter med 8,8 gram pr. Kop. Frugter og grøntsager giver ikke kun fiber, men de er også gode kilder til vitaminerne A og C, folat og kalium.
Overvejelser
Drik vand Forøgelse af dit fiberindtag for hurtigt kan øge risikoen for tarmproblemer som gas og oppustethed. Tilsæt fiber i din kost gradvist, og øg dit vandforbrug på samme tid for at undgå dette. Øvelse regelmæssigt vil også bidrage til at holde tarmbevægelserne sunde, da det hjælper med at stimulere aktivitet i tarmene.
