Behændighed er et ladet udtryk: Det er vant til at beskrive mange forskellige ting, som lateral bevægelse, retningsændring, balance og kropskontrol.
Men disse er ikke alle de samme bevægelser, og træning hjælper ikke altid de andre.
I stedet for bare at bruge standard kegle og stige øvelser, bør du tilføje bevægelser til din træning, der vil forbedre alle aspekter af agility. Disse syv øvelser forbedrer din hurtighed, lateral skæring, retningsændring og balance og styrke.
Du behøver ikke bruge disse øvelser som en selvstændig træning; i stedet inkorporere to eller tre af dem i din nuværende træningsrutine.
Quickness Drills
Disse er for de korte, hurtige reaktioner - tænk på en fodbold bred modtager, der planter en fod og ændrer sin vinkel lidt eller en punktbeskytter, der gør et ondt crossover-bevægelse. Her er tre øvelser, der vil udfordre din reaktionstid:
1. Jump Rope Double Unders
Denne øvelse er et grundlæggende redskab til forbedring af hurtighed. Det bygger stabilitet i din fod, ankel og underben. Double unders lærer dig at anvende en stor kraft til jorden på meget kort tid, ved at opbygge reaktiv styrke.
Gør det: Arbejd op til 60 sekunders kontinuerlige runder i tre til fem runder.
2. Hexagon Agility Drill
Lyn-hurtige ændringer i retning eller kropsposition i et lille rum er et kendetegn for atletisk hurtighed. Denne øvelse tester den hurtighed i alle retninger. Når du har mestret hexagonboringen på to ben, gør det sværere ved at udføre boringen på et ben.
Gør det: Tre gange rundt så hurtigt som muligt. Alternative retninger hver sæt, gør fire til otte sæt.
3. Lateral Bounds
Skarpe sideskæringer eller eksplosive shuffle-trin er eksempler på lateral bevægelse. Med den laterale afgrænsende boremaskine udvikler du større kraft, der bevæger sig sidelæns og forbedrer hofte-, knæ- og ankelstabilitet.
Gør det: Tre til fem reps pr sæt er masser, med to til fire sæt fungerer godt.
Specifikke styrke- og balanceboremaskiner
For at bevæge sig hurtigt skal du være stærk. Men at være stærk for styrke skyld er ikke nyttigt. Styrke forbedrer smidighed, hvis (og kun hvis) du kan anvende kraft i løbet af lidt tid i den rigtige retning. Løbere står ikke lige op, når de løber: Kraftige løbere vippes fremad, kører gennem hvert trin i fremadgående bevægelse.
Her er to øvelser, der vil øge kraften kraftigt for at forbedre din smidighed.
4. Single-Leg Squat
Så mange store øjeblikke i sport involverer atleter at skære og skifte retning på et enkelt ben. Det betyder, at du skal have styrke og stabilitet i alle muskler og leddene, fra hofte til fod. Tilføj dette til enten styrke eller agility sessioner for at opbygge din ben styrke.
Gør det: Arbejd op til 10 reps for to til fire sæt. Hold en kettlebell eller vægtplade til fremskridt.
5. Medicin-ballrotation
Se en atlet, der bevæger sig hurtigt og gør en skarp retningsændring, og du kan se, hvordan de lægger underbenet og hoften for at absorbere deres momentum og derefter eksplodere i den nye retning. Denne øvelse lærer dig at indlæse og derefter eksplodere fra det ben.
Gør det: Brug fem til otte reps på hver side for to til tre sæt. Som du forbedrer, fremskridt fra enkelte reps til løbende gentagelser.
Ændringer i retning af boremaskiner
Når en atlet gør en stor retningskifte eller gør sig klar til at reagere på en modstander, bøjer de deres hofter og knæ og kommer ind i en lavere, afbalanceret position med benene og hofterne indlæst til næste træk.
Disse øvelser bygger den excentriske styrke, rækkevidde af bevægelse og eksplosiviteten til at bevæge sig ind og ud af den position.
6. Ladderniveau sænkning
Ladder øvelser er overbrugt og som følge heraf mange atleter bare gå gennem bevægelserne. Tilføj en værdi til din ved at sænke dit centrum af massen, og få få bevæger sig i disse stigerøvelser. Ved at sænke så hurtigt som muligt i en stabil, afbalanceret position, vil du opdage, at du har mere kontrol, når du skal reagere på en modstander.
Gør det: Vælg mellem to og tre mønstre og gør hver for to til tre gange nede og tilbage for hvert sæt. To til fire sæt fungerer godt.
7. Indvendig boksboremaskine
En stor del af agility er reaktion. Denne øvelse hjælper med det. Du arbejder med skarpe retningskift og bliver lave samtidig med at du reagerer på en partner eller spejler deres bevægelser. Det er også en god øvelse for at konkurrere og få hjertefrekvensen op.
Gør det: Indstil kassen mellem tre til syv meter afhængigt af sporten. Gør hvert sæt syv til 10 sekunder og udfør seks til 12 sæt. Skiftes med en partner, der er spejlet.
Hvad synes du?
Hvilke former for øvelser gør du for at øge din smidighed? Er der andre øvelser eller øvelser, som du anbefaler? Har du prøvet noget af de ovennævnte øvelser? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide!
