Hvad hvis du fik at vide, at der er en effektiv vægttab metode, der koster ingenting og kræver ikke, at du ændrer din kost eller motion?
Hvad hvis du fik at vide at du kunne tabe dig, mens du sover? Og det, der sover - ikke noget magisk fitnesskontraption - er en af de bedst bevarede vægttabshemmeligheder? At sige, at folk, som sover mere ender med at spise mindre (og være mindre sultne) måske oversimplificerer lidt for meget, men i det væsentlige, det er det, som flere studier har fundet.
To undersøgelser har vist en sammenhæng mellem søvnmodtagelse og en tilbøjelighed til at gå i vægt. I en undersøgelse udgivet i 2012 forblev deltagerne mere end 300 kalorier en dag efter fire timers søvn, end efter ni timers søvn, "Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite for Men and Women". "Det kunne oversætte til 31 pund om året," siger Kelly Plowe, R.D.
En undersøgelse fra 2006, "Forening mellem nedsat søvn og vægtforøgelse hos kvinder" fulgte mere end 68.000 kvinder i 16 år. Det viste sig, at de, der sov fem timer eller mindre om natten, var mere tilbøjelige til at få mere vægt end dem, der fik syv timers søvn om natten.
Hvorfor gør folk, der ikke får nok, sovevækst?
Søvnløshed øger et hormon kaldet ghrelin, som udløser appetit og nedsætter en kaldet leptin, hvilket signalerer, at du er fuld. Så folk der sover mindre har tendens til at spise mere. I en studie fra Stanford University i 2004, "Sleep Duration Affects Appetite Regulatory Hormones", havde deltagere, der sov mindre end otte timer om natten, højere niveauer af ghrelin, lavere niveauer af leptin og mere kropsfedt. De, som sov mindst, viste sig at veje mest.
Folk, der oplever søvnløshed, har også vist sig at være mere tilbøjelige til at forbruge high-carb, kalorieindhold fødevarer. "Sig du sidder i et værelse med en cookie," siger Dr. Sanjay Patel, en lektor i medicin på Harvard Medical School og en associeret læge i søvnmedicin på Brigham og Women's Hospital i Boston. "Hvis du er godt rustet, kan du måske sige:" Jeg ved, det smager godt, men jeg vil fortryde det på længere sigt. "" Når du er træt, er du mere tilbøjelig til blot at give til impuls.
Patel tilføjede, at når du er frataget søvn, kan du være mindre tilbøjelig til at træne. Dette skyldes, at træthed kan påvirke ikke kun beslutninger som om du spiser en cookie, men også om at gå i gymnastiksalen eller om at tage trappen eller elevatoren.
Hvile sig op, slank ned
Mens den nuværende forskning fokuserer på søvnløshed, der fører til vægtøgning frem for en stigning i søvn, der fører til vægttab, er der nogle beviser for at det virker på begge måder, siger Patel.
Michael Breus, Ph.D., forfatter af The Sleep Doctor's Diet Plan, og en psykolog styret-certificeret i søvnforstyrrelser og en praktiserende søgespecialist i de sidste 15 år, bemærkede i første omgang en sammenhæng mellem søvnforøgelse og vægttab i hans praksis. "Jeg havde søvnapnøpasienter, som ville blive behandlet og begynde at få en god nats søvn, og pundene ville falde af. De ville se mig og sige: "Jeg har ikke ændret noget, og jeg har mistet 15 pund." "
Indrømmet, de fleste er måske ikke så søvnberøvede som Breus 'patienter, men den gennemsnitlige voksen får kun seks timer og 51 minutters søvn på weekender, ifølge National Sleep Foundation, der siger, at de fleste har brug for syv til ni timers søvn en nat. Kvaliteten af søvn er også vigtig. Dårlig søvnvaner kan sabotere, hvad der ellers ville være en god nats søvn.
Sådan får du bedre søvn
TRIN 1 - FIGUR UD HVOR MEGET SLEEPER DU REALT BEHOV. Du ønsker at få nok søvn til at føle sig godt rustet. "Det betyder, at du ikke kommer til at trække i slutningen af dagen," sagde Patel. "Du har ikke lyst til at nappe, og du behøver ikke en kaffe pick-up på eftermiddagen."
Men hvordan bestemmer du, hvad nok søvn betyder for dig?
De fleste voksne har en vågetid bestemt af eksterne faktorer, som når de skal komme på arbejde eller når deres børn står op. Tæl tilbage syv og en halv time fra, hvad den tid er for dig, og det er sengetid til at begynde med, rådgiver Breus. Hvorfor syv og en halv time? Sovecykler er 90 minutter lange, og den gennemsnitlige person har fem af dem pr. Nat. Der kan dog være betydelige forskelle på et individuelt niveau, hvor nogle mennesker har brug for mere tid og nogle har brug for mindre. Breus forklarer, at hvis du opdager, at du konsekvent vågner en time tidligere end din målvågetid, behøver du kun seks og en halv time. Men hvis du har brug for en alarm til at vågne op efter et forsøg i en uge, betyder det, at du har brug for mere søvn.
TRIN 2 - HOLD EN SAMME BEDTID. Det handler ikke kun om hvor mange timer du sover, men også om konsistens. Med andre ord, du vil undgå at gå i seng kl. 3 om natten og andre nætter kl. 10, selvom du får den samme mængde søvn. Patel advarer om, at hvis du får fire timer nogle dage og ti timer i weekenderne, er du mere tilbøjelig til at gå i vægt.
"Din sengetid bør ikke variere med mere end en halv time," sagde Breus, "men det rigtige anker er din vågetid." Når du vågner op på samme tid hver dag, holder den din interne klokke funktion mere effektivt. Så selvom du går i seng lidt senere end normalt, skal du ikke sove for at klare det. Bare gå i seng lidt tidligere næste nat. Breus foreslår også at bruge 15 minutter i solen hver morgen for at hjælpe med at nulstille dit indre ur. Det hjælper din krop til at blive konditioneret til at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag.
Og stol ikke på snooze-knappen for at give dig følelsen af at sove i ved at sætte din alarm tidligt. "Snooze-knappen er den værste opfindelse nogensinde," sagde Breus og tilføjede at syv til ni minutter ikke er nok tid til andet end dårlig søvn.
TRIN 3 - SKAB EN MILJØ, SOM MØDER SLEUKSSUCCESS. Under dyb søvn øger kroppen væksthormonniveauer, som nedbryder fedt og har været forbundet med en lavere risiko for fedme. For at øge din procentdel af dyb, langsom bølgesøvn skal du oprette de rigtige betingelser for en god nats hvile.
Først foreslår Patel, maksimere god kvalitet, langsom bølgesøvn ved at gå i seng i et roligt og komfortabelt værelse. Hold det mørkt og køligt.
Breus anbefaler også at bruge mindst 20 minutter til at slappe af lige før du går i seng, læser i seng eller mediterer, for eksempel. Men undgå at se fjernsyn eller bruge en bærbar computer, tablet eller mobiltelefon i sengen, da eksponering for det lyse lys fra elektronik har vist sig at reducere melatoninniveauer, som kan forstyrre søvn.
TRIN 4 - SKÆR TILBAGE PÅ CAFFEINE, SÆRLIGT I DAGEN. Selvom koffein kan undertrykke din appetit lidt, er det også et stimulerende middel, der kan forhindre dig i at falde i søvn. Ifølge Breus er den nemmeste måde at forbedre din søvn på at reducere din koffeinindtagelse.
"Jeg tror ikke, at der er et problem med at have to, tre, fire kopper om morgenen," siger Patel, "men mere end det tyder på, at du ikke får nok søvn, maskerer træthed." Patel anbefaler ingen koffein op til seks timer før sengetid. Breus tager det videre. Han foreslår ingen koffein efter kl. og begrænser dit daglige indtag til 250 til 300 mg (ca. mængden i et par kopper kaffe).
TRIN 5 - MINDRE DRIKKE, SÆRLIGT RET FØR BED. Visst, drikker sætter dig i seng, siger Patel, men når alkoholen metaboliserer ud af dit system, vil du vågne oftere, især i anden halvdel af natten.
"Alkohol er nr. 1 sovehjælp i verden - men det forstyrrer også dyb, genoprettende søvn," sagde Breus. Derfor anbefaler han ikke mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen og ingen inden for tre timer efter sengetid.
TRIN 6 - FÅ MINDST EN LITT UDØVELSE HVER DAG. OK, så du behøver ikke ændre dine træningsvaner, men selv mild aktivitet sikrer bedre søvn i kvalitet, ifølge en undersøgelse fra National Sleep Foundation. "Gør enhver form for motion, selvom den bare går en tur, vil absolut hjælpe med søvnkvalitet," sagde Breus. Og det kan hjælpe dig med at tabe endnu mere vægt.
