Vi har alle sagt det før - at denne mandag skal være mandag, at vi ændrer den måde, vi spiser. Ugens begyndelse giver starten af ugen en ren skifer og en chance for at bryde spiralen af dårlige vaner, vi har vedtaget, fordi livet bare syntes for travlt at bekymre sig om en afbalanceret kost og fødepyramiden.
Men lad os se det i øjnene, vejer væk fra vejen til sund mad er alt for let. Så her er en plan for at holde dig på rette spor, uanset situationen.
Planlægning og forberedelse er de største nøgler til at skabe en sund livsstil.
Angela Ginn, registreret diætist og ejer af Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.
Kom i gang
Intet antal stressfulde projekter, som normalt sender dig i retning af automaten, kan sætte dig selvfølgelig, hvis du starter din uge med en god plan.
"Planlægning og forberedelse er de største nøgler til at skabe en sund livsstil", siger Angela Ginn, en registreret diætist, der ejer Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.
Hendes råd? Tag et par minutter at sætte dig ned og tænke på din uge. Lav en købmandsliste med nogle klare mål. Overvej hvilke proteiner du gerne vil spise i denne uge. Sørg også for, at din liste indeholder hele korn, fedtfattige mejeriprodukter, æg, frugt og grøntsager - som Ginn siger, skal fylde 60 procent af din indkøbskurv.
At lave en spilplan sikrer, at du er klar til at gå, når hunger rammer. På den måde er der ingen måde, du kan gøre en undskyldning for kinesisk takeout over det sunde måltid, du oprindeligt havde planlagt.
Morgenmad
Det er alt for nemt at vælge en bagel og flødeost eller en sukkerholdig korn, hvis det er hvad du har i dit spisekammer. For at sikre, at din morgenmad - ofte det hurtigst spistede måltid af dagen - er mere afbalanceret, fyld køkkenet med højt fiberproteinstænger, yoghurt, frugt, æg og fuldkornsprodukter eller havregryn. Hvis sundere morgenmuligheder er tilgængelige, er det lettere at undgå, at pitstoppet ved donutbutikken.
Hvis du er den type, der tørrer sukker med din kaffe og hører bagværkene på bageriet ved siden af dit kontor, der kalder dit navn, så prøv Ginns signatur smoothie opskrift. Det er sødt, fedtfattigt, og du kan klare det på få minutter:
Bland 1 kop frosset, usødet frugt, 6 oz. af græsk yoghurt eller 1 kop mælk med lavt mælk, krydderier såsom kanel eller ingefær og to til tre humleproteiner, og du er på vej på ingen tid.
Hvis du har et par minutter at sætte sig ned og læse papiret, men ikke nok tid til noget, der involverer en stegepande, foreslår Karen Ansel, en registreret diætist og medforfatter af "The Baby & Toddler Cookbook", en helkornet korn med valnødder, frisk frugt og 1 procent mælk. Det er påfyldning og vil holde dig i gang indtil frokost.
Dine børn har brug for noget, der ikke blot fylder dem, men også noget, der er velsmagende. Og du foretrækker ikke at lave et separat måltid for dig selv.
Pisk op en frokost burrito. Brug en helkorns tortilla og fyld den med et krypteret æg, en sprinkling af ost og enhver grøntsag, du har på lager - tænk tomater, peberfrugter eller løg.
Frokost
Den bedste måde at bekæmpe trangen til at bestille med dine kolleger eller til at hule det stressfremkaldte ønske om en skive pizza midt på arbejdsdagen er at sørge for at du har pakket en frokost, der ikke kun er sund , men en du vil nyde.
"Tving dig ikke til at spise ting, du ikke kan lide," sagde Tricia Williams, en kulinarisk ernæringsekspert, der ejer Food Matters NYC, et sundhedsbevidst catering- og ernæringsrådgivningsfirma.
For en frokostmulighed anslår Ansel en anden udtag på din gennemsnitlige deli sandwich. Prøv at lægge din kalkun på en helkornsrulle med brie, salat, tomat og honning sennep.
Eller skift det op ved at bruge forskellige spreads. Ginn foreslår hummus, pesto eller mashed avocado. En tommelfingerregel må ikke bruge mere end tre stykker delikød på din sandwich. Og når det kommer til at producere, "tilføj mindst to forskellige farver for mere antioxidantkraft," sagde Ginn.
Hvis det ikke er en mulighed at pakke en frokost, er der ingen skam at tage fat i en dåse med lavt fedt suppe (tjek din købmandskanal - der er flere muligheder end du måske indser) eller endda et sundt frosset måltid. Bare hold øje med natriumtællingen på bagsiden af pakken, sagde Ginn. Hold dig væk, hvis den indeholder mere end 500 mg natrium.
Aftensmad
Med middag er portionsstørrelse ofte det sted, hvor folk går på afveje.
Ansels matematiske ligning vil holde din talje i tjek: Halvdelen af pladen skal fyldes med grøntsager, en fjerdedel skal være magert protein og det andet kvartal skal være højtfibre komplekse kulhydrater, såsom en lille bagt kartoffel, brun ris eller helhvede couscous eller pasta.
Hvis du har en familie til at fodre, men ikke har tid eller budget til at imødekomme alles smag, så prøv kylling med dampede grøntsager. At købe frosne grøntsager er ikke kun praktisk, det er også sundt.
"Frosne grøntsager er plukket på toppen af modenhed," sagde Ginn, der foreslår at lære at lave en hel rotisserie kylling. Det er billigere og vil gå længere.
Nogle gange har du brug for noget, som du kan forberede i forvejen og være klar i minutter.
Kog en helhvede pasta med fedtfattig sovs, kalkunkødboller - kødet er meget slankere end kød af oksekød - og en salat på siden. Kødboldene kan laves i forvejen, og overladet salat kan fordobles som frokost næste dag.
Hvis du er træt, og det sidste du har brug for er et rod i køkkenet, kog fisk i en foliepakke og undgå oprydning sammen.
Tag en laksfilet, eller hvad fisken passer til din fancy, og sprøjt den med citronsaft og en knivspids salt og peber. Læg det over et ark folie.Hak op, uanset grøntsager, du har på hånden - løg, courgette, asparges eller strengebønner - og pakk dem også i folien.
Ovnen opvarmes til 400 grader Fahrenheit og koges i ca. 25 minutter, indtil fisken er flaky og - voila! - Deres måltid serveres, og der er ingen pander til skrubbe.
Gør din kød alsidig
Her er en sund kødbold eller meatloaf opskrift med tak til Tricia Williams, en New York City kok, hvis virksomhed, Food Matters NYC, leverer sunde måltider til byboere hver dag. Gør dette på søndag, og du er sat til flere måltider.
Tyrkiet Quinoa Meatballs eller Tyrkiet Quinoa Meatloaf Serveringer: 6 til 8 2 kopper Quinoa, kogt 1 pund kalkun 1 spsk. solsikkeolie ? kop gulerødder, små terninger? kop selleri små terninger 1 rød peber, små terninger 1 gul peber, små terninger? kop Spansk løg, små terninger 1 æg 1 spsk. hakket persille havsalt og peber efter smag
Rutevejledning Heat a big saut? pande over medium varme. Tilsæt olie, gulerødder, løg og selleri. Kog til grøntsager er bløde, cirka 5 minutter. Tilsæt peberfrugter og fortsæt madlavning, indtil peberfrugter er bløde, cirka tre minutter. Fjern fra varme, afsat til afkøling. I en stor blandeskål kombineres kalkun, quinoa, vegetabilsk blanding, persille, æg, havsalt og peber. Bland i hånden, indtil ingredienserne er grundigt kombineret.
Til kødboller: Rull i 1 tommer bolde. Brun i en nonstick stegepande, drejer ofte.
Til meatloaf: Ovnen opvarmes til 350 grader Fahrenheit. Pak blandingen i en nonstick 10 tommer meatloaf pande. Glasur med æbleauce eller ketchup, hvis det ønskes. Kog i 45 minutter eller indtil den indre temperatur når 155 grader. Lad afkøle. Opvarm op til tre dage.
