Quinoa er en helkorn, vokset primært i Sydamerika, hvor den blev rejst for flere hundrede år siden af Incans. Hørfrø er et frø, der ligner sesamfrø i udseende. USA vokser primært guldflaxfrø, mens brunt linfrø er populært i Canada; de to har samme næringsprofiler. Quinoa og hørfrø er begge højt i fiber og giver hjertesundhedsmæssige fordele. Du skal male hørfrø til at udlede dens fordele.
quinoa
En halv kop quinoa indeholder 111 kalorier, 20 g kulhydrat, 4 g komplet protein og mindre end 2 g fedt. Quinoa leverer 29 procent af Daily Value, eller DV, for mangan, et mineral involveret i dannelse af knogler og energi metabolisme. Magnesium og phosphor er til stede ved henholdsvis 15 og 14 procent af DV. Magnesium bruges til at bygge knogler, producere proteiner, frigive energi fra muskelopbevaring og regulere kropstemperatur. Fosfor hjælper med at bygge stærke knogler og tænder, frigør energi fra fedt, protein og kulhydrater under stofskiftet og danner genetisk materiale, cellemembraner og mange enzymer. Folat, til stede ved 10 procent DV, hjælper til dannelse af røde blodlegemer og genetisk materiale. Quinoa er også en retfærdig kilde til jern, kalium, zink, kobber, thiamin, riboflavin og vitamin B-6, der indeholder 5 til 9 procent DV for disse næringsstoffer.
Om Flaxseed
En spsk. af hørfrø indeholder 37 kalorier, 1,28 g protein, 2 g kulhydrat og 3 g totalt fedt, primært flerumættet fedt. Det giver 7 til 9 procent af DV til mangan, magnesium og thiamin. Hørfrø er rig på lignaner, en type fytoøstrogen, der kan være til gavn for at forebygge eller bremse udviklingen af bryst-, tyktarms-, prostata- og hudkræft. Mere forskning er nødvendig for at bevise denne fordel.
Omega-3 fedtsyrer
Hørflaxfrø anvendes primært til sine omega-3 fordele. Det er en glimrende kilde til alfa-linolensyre eller ALA, der hjælper med at trimme din risiko for hjerteanfald og død mod hjertesygdomme ved at reducere koagulation, plaqueopbygning, inflammation og arytmier og svagt sænket blodtryk. ALA er gavnlig til behandling af inflammatorisk tarmsygdom og arthritis. Det passende indtag for ALA er 1,1 g daglig for kvinder og 1,6 g daglig for mænd. En spsk. af hørfrø giver 2,35 g ALA. Quinoa er ikke en kilde til ALA.
Fiber
Quinoa og hørfrø er begge gode kilder til opløselig og uopløselig fiber. Halv kop quinoa giver 3 g total fiber, mens 1 spsk. hørfrø indeholder 2 g fiber. Opløselig fiber sænker totale og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer og kan reducere blodtrykket. Uopløselig fiber er især gavnlig for fordøjelseskanalen sundhed. Begge hjælper i vægtkontrol ved at øge mæthed eller fylde.
Forslag til brug
Quinoa bruges i stedet for ris eller pasta i retter, der kalder for en af disse korn. For at forberede, kombinere en del quinoa til to dele væske - såsom vand, kylling bouillon, grøntsager eller juice - og lad dem simre i 15 minutter. Tilsæt til pilaf eller supper eller kombiner med friske grøntsager og vinaigrette til en salat.
Flaxseed behøver ikke at blive kogt. Rør det til varmt korn, yoghurt, en smoothie eller jordnøddesmør. Indarbejde linfrø i dine yndlingsbagte gode opskrifter ved at erstatte noget af melet eller olien med en lige stor mængde hørfrø. Det går godt i pandekager, vafler, muffins eller kager.
