For at opnå håndledstyrke bliver du nødt til at træne underarmene muskler, herunder håndleddet flexorer og extensorer samt pronators og supinators. Håndledsfleksion er, når håndfladen bevæger sig mod underarmen, mens håndledsudvidelsen er, når håndens bagside bevæger sig mod armen. Supination er, når du klapper dine palmer op og pronation er, når du klapper dine palmer ned.
Dumbbell Wrist Curls
Håndledsrør krøller involverer håndled flexion og derfor mål mod håndled flexors. Tag en lys håndvægt med din højre hånd og sidde på en bænk. Sæt din højre underarm på højre lår med dit håndled hængende over dit knæ og din håndflade vender mod loftet. Vedligehold din albue og håndled i samme plan med din underarm parallelt med gulvet. Fleksibel dit håndled så højt som muligt. Sænk langsomt håndvægten, når du udvider dit håndled, så håndvægten ruller ind i dine fingre. Udfyld tre sæt med 12 reps. Gentag på den anden side.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Dumbbell omvendt håndled krøller mål dine håndled extensors. Antag samme position som i håndleds krøller, men med din håndflade mod gulvet. Vedligehold din underarm parallelt med gulvet på låret. Placer dit håndled lige over dit knæ. Løft vægten ved at udvide dit håndled, trække bagsiden af din hånd op og mod din underarm. Sænk langsomt vægten. Udfyld tre sæt med 12 reps. Gentag på den anden side. Start med en lav vægt og gradvist øge din vægt som du finder passende. Udfør disse øvelser 2-3 gange om ugen.
Dumbbell Seated Supination og Pronation
Antag den samme position som i håndvægt krøller med din håndflade mod loftet og dit håndled lige over dit knæ. Grib håndvægten med din højre håndflade og hold din højre underarm på højre lår parallelt med gulvet. Slap langsomt din underarm ved at vende din håndflade ned mod gulvet. Med kontrol, supiner din underarm ved at vende din håndflade tilbage op mod loftet. Udfyld tre sæt med 12 reps. Gentag på den anden side. Øg vægten som du finder passende. Hvis du føler smerte, mens du udfører nogen af disse øvelser, afbryd og konsulter med din læge.
Dumbbell Radial og Ulnar Deviation
Antag den samme position som i håndkugle krøller med din håndflade vendt op og dit håndled lige over dit knæ. Hold din højre underarm parallelt med gulvet på højre lår. Hold vægten i din højre hånd. Bøj dit håndled til venstre ved at flytte den side af din hånd side til venstre til venstre. Bøj dit håndled til højre ved at flytte tommelfingeren af din hånd til højre. Komplet tre sæt med 10. Supinate din underarm ved at vende din håndflade ned mod gulvet. Gentag samme bevægelse for tre sæt på 10.
