Du har sikkert hørt ordspillet: "Morgenmad er dagens vigtigste måltid", men når du forsøger at tabe sig, er det også vigtigt at spise det til aftensmad.
En sund middag kan gøre forskellen mellem kaste pounds og føle sig tilfreds om aftenen eller overspise, vinde sig og føle sig træt om natten. Du bør fokusere på nogle få vigtige næringsstoffer, når du planlægger sunde middage, men lad masser af plads til sort i dine menuer, så du ikke keder dig.
Start med grøntsager
Det er en god idé at spise grøntsager hele dagen, når du forsøger at tabe sig, og middag er ingen undtagelse. Du har brug for mellem 2 og 3 kopper af grøntsager dagligt i henhold til USDA retningslinjer - afhængigt af din alder og køn 'og bør planlægge at inkludere mindst en kop veggies til middag.
Det kunne betyde at servere en hjertelig suppe fyldt med gulerødder, selleri og løg; en stivfrit pakket med paprika, svampe og broccoli; en hjertelig salat lavet med grønne grønne grønsager; eller en servering af dampede grøntsager, som broccoli og blomkål.
USDA anbefaler at inkludere en række grøntsager i din måltidsplan, så prøv at inkludere mindst to forskellige farvede grøntsager - for eksempel en løvgrøn og en orange eller rød veggie - ind i din middag.
Laks er en god, magert aftensmad. Fotokredit: NoirChocolate / iStock / GettyImages Tilføj Lean Protein
Lad proteinet tage det centrale tidspunkt under middagen for at tabe sig. Udskiftning af stivelsesholdige fødevarer, som kartofler, til sunde proteiner kan hjælpe dig med at skure pounds, ifølge undersøgelser udført på Tufts University.
Undersøgelsesforskerne fandt også, at valg af sunde kilder til protein - som kylling, skaldyr og nødder - er forbundet med bedre vægtstyring over tid sammenlignet med mindre sunde proteinkilder som rødt kød og forarbejdede kød.
Hold dine proteiner diætvenlige ved at vælge madlavningsmetoder, der ikke kræver ekstra fedt. Prøv at grille, koge eller dampe skindløs kyllingebryst eller laks eller sautee stykker af kylling i en lille kylling bouillon for ekstra smag.
Hvis du er vegetar, op med dit proteinindtag med hjemmelavet mandel og champignon burgere, eller prøv fedtfattig tofu eller tempeh. Skiver af tempeh virker godt i hjemmelavede tacos eller burritos, mens tofu tilføjer protein til stirfries. Brødspidser af tofu i en blanding af mandelmel og cayennepepper, og bage til high-protein faux "kylling fingre."
Spis hele korn til fiber
Sunde kulhydrater giver langvarig energi og hjælper med at regulere dit blodsukker, så du vil føle dig mindre fristet til at få fat i en mindre end sund frokost om natten. Det skyldes fuldkorns høje fiberindhold, som holder mad i maven længere efter dit måltid og forlænger den "fulde" følelse.
Nøglen med carbs er del kontrol, da mange stivelsesholdige fødevarer er højt i kalorier. Prøv at betjene dine grøntsager og læne protein med en halv kop servering af brun ris, quinoa eller amaranth for at øge sunde kulhydrater, og top dine korn med en klemme af citronsaft for mere smag.
Par en stor middagsuppe med et stykke 100 procent fuldkornsbrød, eller brug en helkorns tortilla til at fylde middags tacos eller burritos. Hvis du laver rogn til middag, serverer du dit måltid på toppen af en lille seng med brun ris for ekstra energi.
Hvad skal man spise til middag: Få kreativitet
Vægttabsvenlige middage behøver ikke at være kedelige - i virkeligheden er det bedre ikke at falde i en rusk for at spise den samme middag hver nat; du vil have din nye diæt til at være bæredygtig i resten af dit liv. Eksperiment med diæt-venlige erstatninger til komfort mad klassikere.
Forsøg at blande spiraliserede zucchini nudler til ægte fuldkornspaghetti, så du kan spise en større portion uden at overspise kulhydrater. Finhak blomkål i din blender eller fødevareprocessor til lav-carb "ris", som du kan bruge som risstatning, eller bland med ægte ris for at nyde en større portionstørrelse.
Lav kostholdige kødboller med jordet kalkunbryst, løg, finhakket gulerødder og fjerkræ krydderier, eller rul en blanding af svampe, brun ris og mager kyllingebryst i kale blade for et sundt twist på kålruller.
Når du har fundet fire eller fem opskrifter, som du nyder, fryser individuelle portioner, som du kan optøde på travle overnatninger, når du ikke har tid til at lave mad, så du er mindre fristet til at ramme køre-thru og overeat.
