En måned er en stram deadline for at opnå seks-pack abs. Denne misundelsesværdige midsektion viser 14 procent til 20 procent kropsfedt til kvinder og 6 procent til 13 procent kropsfedt til mænd
Og hvor lavt du skal gå for at virkelig se din abs afhænger af genetik - nogle mennesker har tykkere hud og væv, der dækker musklerne, der udgør abs, så de har ekstremt lave kropsfedtniveauer for at være synlige. Forvent at tabe omkring en procent kropsfedt pr. Måned sikkert, siger det amerikanske råd om motion.
At opnå sådanne lave kropsfedtniveauer kræver alvorlig dedikation i gymnastiksalen og meget selvdisciplin, når det kommer til kost. Hvis du har et gennemsnitligt kropsfedtniveau på 25 procent til 31 procent som kvinde eller 18 procent til 25 procent som mand, tager det længere end en måned med sådan disciplin.
Så vær tålmodig! Selvom du ikke får en perfekt segmenteret midten i en måned, kan du gøre fremskridt hen imod bedre sundhed og fitness i 30 dage.
Det er rigtigt, hvad de siger: Abs er lavet i køkkenet. Fotokredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Reform din kost
Skridt, der medfører vægttab, såsom at reducere kaloriindtag og undgå sukker, hjælper helt sikkert dig tættere på seks pak abs. Men du skal vedtage strengere foranstaltninger for at få super magert.
- Eliminer de mest forarbejdede fødevarer, såsom dåse supper, pakket brød, snackbarer og frosne måltider, fra din spiseplan. Spring over slik, alkohol og raffinerede korn, såsom hvid ris, pasta og morgenmadsprodukter.
- Eliminer øl, vin og spiritus fra din kost, samt sukkerholdige sodavand. Disse er alle kilder til tomme kalorier.
- Begræns dit indtag af frugt og mælk også, da deres kalorier kan fylde op, og nogle af de naturlige sukkerarter i dem bidrager til oppustethed, hvilket underminerer din seks-pakning.
- Spis 4 til 6 ounce magre proteiner, som flank bøf, æg, kyllingebryst, tun og hvidkød kalkun, ved hvert måltid. Undgå sukkerholdige saucer og højt natriumforarbejdede kød, herunder pølse og hotdogs.
- Læg din tallerken op med vandige, fibrøse grøntsager, såsom broccoli, salat, kale, spinat, peberfrugter og blomkål. En salat er et sundt måltid valg, så længe du springer væk fra stegte påfyldninger, croutoner, ost og majonesbaserede dressinger. Hold dig til olivenolie, eddike og citrusjuice til krydderier.
- Begræns dit kornindtag til kun en halv kops servering med hele muligheder, såsom brun ris, havregryn eller quinoa, på en eller to måltider om dagen. Nødder, hårdkogte æg, delikød og valleprotein tjener som snacks.
Tips
- Planlæg dig ved at pakke dine arbejdsluncher med en køler med seks pakke venlige fødevarer til snacks. I betragtning af at sige nej til happy hour; at spise ude er ikke umuligt, men kan være en udfordring, når du har sådanne kostbegrænsninger.
At arbejde med fri vægt kræver, at du bruger din abs og kerne til stabilisering. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gør fysisk aktivitet en livsstil
At miste kropsfedt og afsløre en seks-pack, målrettet abdominal øvelser hjælp - men de er bestemt ikke nok. Regelmæssig cardio, som jogging eller cykling, fremmer hjertesundhed og hjælper dig med at forbrænde kalorier, så du kan tabe fedt lettere.
For virkelig at blive magert og skåret nok til at vise en six-pack, udføre styrketræning. Jo mere magert muskel du har, desto flere kalorier brænder du dagligt under træning og i ro. Processen med at opbygge muskler får også din krop til at lave hormonelle skift, der fremmer fedt tab. Tilføj muskler til hele din krop for at gavne mest.
Trin 1
Mål for 30 til 60 minutters kardiovaskulær aktivitet de fleste dage i ugen. Ved to eller tre træningstider, lav intense intervaller, der involverer at gå ud i et minut eller to, og tage det let i et øjeblik eller gøre i løbet af sessionen.
Trin 2
Styrketræning fire til seks gange om ugen, målrettet mod forskellige kropsdele hver gang. For eksempel træne overkroppen mandag med bevægelser som rækker, pullups, pushups, brystpresser, krøller og triceps dips; ben på tirsdag med squats, deadlifts og lunge variationer; og kerne på onsdage.
Tag torsdag af, og gentag derefter træningene fredag, lørdag og søndag. Ved hver styrke træning, gør otte til 12 gentagelser af hver øvelse med en vægt, der gør det svært at gøre alle gentagelser med god form.
Trin 3
Træn alle musklerne i din kerne, ikke kun overfladisk rectus abdominis. Crunches, cobra, frontplank og sideplank er gode nybegynderøvelser. Når du har mestret disse - efter cirka to uger - tilføj bevægelser som:
- Fuglehunde til stabiliserende muskler i ryggen
- Cykeltrykker til obliques
- Paloff presser til den dybe tværgående abdominis
- Hængende ben hævninger og hældning crunches for rectus abdominis.
Hvile og ødelæggelse
Tilstrækkelig hvile mellem træning og om natten er andre vigtige skridt hen imod opmuntring af fedt tab, der afslører seks-pack abs. Tillad mindst 48 timer mellem muskelgrupper arbejdet med vægte. Voksne bør sigte på syv til ni timers kvalitet søvn om natten.
Hvis du har en måned fuld af arbejdsfrister, familie nødsituationer eller flytning, er du seks-pack ab mål kan tage længere tid at opnå. Stress fremmer frigivelsen af cortisol, et stresshormon, som faktisk opfordrer din krop til at holde fast i fedt, især omkring din midterste. Adskille dig selv fra så meget livsdrama som du kan i løbet af måneden for at holde dit sind og krop roligt.
