For at opbygge muskuløs størrelse i din underkrop skal du træne i gymnastiksalen og løfte vægte. Bodybuilders udfører normalt en række benøvelser, bruger moderate til tunge vægte og udfører sæt på seks til 12 gentagelser, og det skal du også. Forsøg at øge antallet af reps du udfører, mængden af vægt du løfter eller antallet af sæt du gennemfører fra en uge til den næste for at holde dine muskler vokser. Sørg for, at du spiser en sund kost, der indeholder tilstrækkeligt protein, kulhydrat og fedt til brændstof muskelvækst.
Squats
Squats kaldes ofte kongen af benøvelser - og med rette. Squats arbejder hver muskel i dine ben og også mange overkroppens muskler. Vægtløftere og bodybuilders har store ben, og øvelsen, der forener dem alle, er squats. For at gøre dine muskler vokse, skal du læse dem med en betydelig mængde vægt, så barbell squats fungerer bedst. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en barbell over toppen af dine skuldre eller øvre ryg. Løft brystet, bøj din kerne, skub dine hofter tilbage og bøj knæene. Squat indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet. Du må ikke runde nedre ryg. Stå op og gentag. For sikkerheden udfør denne øvelse i et squat rack.
Ben Tryk
Benpressen giver dig mulighed for at udføre en squat-lignende bevægelse uden at skulle hvile en barbell over dine skuldre. Som ryggen understøttes, er du fri til at fokusere på at arbejde dine ben så hårdt som muligt. Sid på maskinen og sæt dine fødder på fodpladen, om hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ og sænk vægten, og skub det lige op igen. Rund ikke nedre ryg i bunden af bevægelsen, da dette kan medføre skade. Da designen af benpressemaskiner varierer, få ekspertinstruktion, hvis du er i tvivl om, hvordan du sikkert bruger maskinen ...
Bulgarske Split Squat
Den bulgarske split squat, også kendt som den bageste fod forhøjede split squat, er en ensidig ben øvelse, hvilket betyder, at du arbejder et ben ad gangen. Dette sikrer, at du bygger begge ben lige og udvikler balance, mobilitet og atleticisme. For at udføre denne øvelse, stå med ryggen til en øvelse bænk. Bøj et ben og læg din fod på bænken bag dig. Hop frem i en split holdning. Hold din forreste shin lodret og din torso oprejst. Bøj dine ben og sænk dit bageste knæ til gulvet. Stå op og gentag. Udfør samme antal gentagelser på hvert ben. Gør denne øvelse mere krævende ved at holde håndvægte eller iført en vægtet vest.
Stive-legged Deadlifts
Stive-legged deadlifts, også kendt som rumænske deadlifts, arbejde din hamstring og gluteus maximus muskler. Disse vigtige benmuskler er alt for lette at glemme, da de står bag dig og "ude af syne, ude af sind", som det siger. For at ramme disse vigtige muskler skal du holde en barbell foran dine ben med et håndgreb på skulderbredden og stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ lidt, og skub derefter dine hofter tilbage. Samtidigt læne sig fremad og - uden at afrunde din nederste del af ryggen - sænk baren langs forsiden af dine ben. Stå op lige og gentag. Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af håndvægte.
