Enhver ekstra hud og lommer med fedt over knæene gør dig selvbevidst om at bære dine ben i shorts eller en badedragt. Selvom du er tynd andetsteds, fortsætter dette fedt - og alt hvad du vil, er at få det til at kigge op og have stramme, dejlige ben.
Mens træning ikke kan målrette knæfedt direkte, kan den stramme dine quadriceps muskler på forsiden af låret, som løfter aftagende hud og tone dit bens hele udseende. Når du styrker træning regelmæssigt og spiser rigtigt, lægger du uundgåeligt ud og efterlader mindre fedt på din krop overalt, herunder dine knæ.
Spot træning er ikke muligt
De fleste har alle områder, der opbevarer et lille overskydende fedt, der ikke kommer i stykker. Du kan endda have en sund vægt, men disse lommer vil bare ikke slanke. Hos kvinder og nogle mænd er knæet problemområdet. Det er et sted, hvor cellulite ofte danner. Cellulite er appelsinskallet, der ser fedt ud, er lidt afdæmpet og sidder lige under hudens overflade. Det er notorisk svært at slippe af med - selv de skinneste kvinder har en tendens til at have lidt.
Så når det kommer til spot-reducerende fedt fra et område, er det bare ikke muligt. Fedt tab fungerer ikke sådan. Ligesom du ikke vælger at gå i vægt omkring dine knæ, kan du heller ikke vælge at miste det der heller. Din krop har et sæt mønster til vægttab, og mens du kan slanke hele din krop og se dit knæområde krympes noget, kan du ikke specifikt gøre dit knæfedt gå væk.
Hvad du kan gøre, er imidlertid at stramme og tone musklerne i din krop for at skabe et slankere, tautere udseende. Muskel er et tykere, strammere væv end fedt og gør ikke sag eller pooch som fedt gør. Dette hjælper med at løfte udseendet af dine øvre lår og få dem til at virke mere svelte. Du får måske ikke tyndere knæ, men de ser bedre ud.
Byg din quads
Dine quadriceps er sæt af fire muskler, der sidder over dit knæ på forsiden af låret. De strækker knæleddet og er med til at gå, hive, løbe og hoppe.
Stærke quads giver også form til din overlår og hjælper med at modstå tyngdekraften - så i stedet for sødt kød har du et løftet look. Følgende øvelser hjælper med at opbygge dine quads og reducere udseendet af fede knæ.
1. Squat
Squats kan gøres på en række måder, herunder front-loaded, split, holde håndvægte, single-ben eller kropsvægt, og alle lægger vægt på din quads. Den grundlæggende squat med en bar over ryggen af dine skuldre, kendt som tilbagebelastet-er en god mulighed for at mestre.
HVORDAN GØRE DET: Gå hen ad en stangstang og stå under stangen med det lige bag dine skuldre. Unrack baren og stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter. Bøj dine knæ og hofter og hold brystet stort set oprejst, indtil dine lår er tæt på eller lidt under, parallelt med gulvet. Pause øjeblikkeligt og stige op igen til en stativ, holde dine hæle jordet, for at fuldføre en rep.
2. Walking Lunge
Walking lunges kræver, at du bruger begge ben lige og skærer din balance. De bygger også quad musklerne, der hjælper med at løfte blødende knæ.
HVORDAN GØR DET: Hold en barbell på tværs af dine skuldre eller en håndvæg i hver hånd med armene hængende sammen med din torso. Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og tag et skridt med dit højre ben 3 til 4 meter fremad. Bøj det højre knæ, så låret er parallelt med gulvet, og straks træde frem med det andet ben for at udføre et andet lunge.
Benforlængelsen isolerer quads. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Benforlængelse
Benforlængelser udføres normalt på en vægtmaskine med samme navn. Benforlængelser er en af de få øvelser, der helt isolerer dine quads. Hold vægten på et håndterbart niveau, så du ikke belaster knæleddet.
HVORDAN GØR DET: Sæt på maskinens polstret sæde og støtte din torso mod ryglænet. Hæk fronterne på dine ankler under håndtaget og hæv det indtil dine knæ er forlænget - men ikke låst. Sænk langsomt vægten tilbage for at fuldføre en rep.
Workout Plan
Gør disse bevæger sig to gange om ugen i uafbrudte dage. Start med en håndterbar vægt, der giver dig mulighed for at gøre mellem otte og tolv gentagelser for et sæt. I løbet af flere uger øges antallet af sæt, du gør til tre. Og som vægten du har valgt føles håndterbar, øg den så du føler dig træt af færre end 12 reps.
På dage er du ikke styrketræning, pas i moderat intensitetskardio i ca. 30 minutter (eller længere) for at hjælpe med at forbrænde kalorier og tilskynde til totalt tab af kropsfedt. God quad-building cardio omfatter vandreture og hældning, jogging og cykling. Men i sidste ende finde en træning, du nyder, så du holder fast i det på lang sigt.
