Fordelene ved en vægtløftningsrutine for kvinder omfatter øget funktion i daglige aktiviteter, reduktion af knogletab, nedsat risiko for osteoporose, beskyttelse af muskelmasse og øget metabolisme. Fordi kvinder har mindre muskelmasse end mænd, er der ingen grund til at bekymre sig om bulking op. Koncentrere dig om at lære at beherske din form, med henblik på to til tre træningstimer om ugen, der retter sig mod otte til 10 muskler. Planlæg en hviledag mellem vægtløftning træning for at give mulighed for muskelgendannelse.
Begynder Vægt-træning fra hoved til tå
Trin 1
Varm op i fem til 10 minutter. Cykling, jump roping, jogging på plads eller rebounding er alle gode valg.
Trin 2
Start din rutine ved at lave squats. Placer dine fødder om hofteafstand fra hinanden med tæerne slået lidt ud. Sænk ned, indtil dine hofter er lige over knæene med din halebenet forlænget tilbage. Tryk på ryggen op, klem dine glutes. Gør to sæt på otte til 12 gentagelser.
Trin 3
Gør dig klar til at lave rækker. Stå med en 8 til 12 pund håndvægt i hver hånd. Start med dine fødder på afstand fra hinanden og knæ bøjet. Læn dig frem fra dine hofter og hold en flad ryg. Træk dine skuldre tilbage, når du løfter vægten op til brysthøjde. Hold dine albuer bøjet og peger tilbage og dine palmer vender ind. Gør to sæt på otte til 12 gentagelser.
Trin 4
Fortsæt din rutine med push-ups. Start på dine knæ. Placer dine hænder om skulderbredde fra hinanden på gulvet. Drop din haleben og hold din ryg flad. Bøj dine albuer tilbage bag dig, før med brystet og læg ned så langt du kan. Tryk tilbage til startpositionen. Gør to sæt på otte til 12 gentagelser.
Trin 5
Gør biceps krøller. Stativ med en 5 til 8 pund håndvægt i begge hænder, palmer vender ud. Rul dine skuldre tilbage og stræk dine arme 6 til 8 inches foran dig. Krølle håndvægte til dine skuldre, der kontraherer dine biceps. Forlæng straks dine arme helt. Gør to sæt med 10 til 15 gentagelser.
Trin 6
Gør triceps extensions. Hold de samme vægte som med biceps krøllerne, læn dig frem fra dine hofter med bøjede knæ. Forlæng dine arme lige bag dig i en lige linje, palmer vendt ind. Bøj fra dine albuer, holde dine overarme stadig. Forlæng til lige, klem dine triceps. Gør to sæt med 10 til 15 gentagelser.
Trin 7
Gøre planken Start på dine underarme og med dine tæer overfor gulvet. Sænk dine hofter indtil din krop er i en lige linje. Breath din abs tilbage ved at trække din navle i. Hold for 20 tæller, til sidst arbejde op til et helt minut.
Ting du skal bruge
- Sæt med 8-pund håndvægte
- Sæt med 5-pund håndvægte
- Sæt med 3-pund håndvægte (valgfrit)
- Træningsmåtte
- Vandflaske
Tips
- Udøve altid god form. Arbejd muskler største til mindste. Afslut hver træning ved at strække alle de muskler, der arbejdes. Drik vand ofte. Vær ikke alt for bekymret over at tilføje vægt i begyndelsen. Tillæg med kardio på dine off-dage. Byt regelmæssigt i nye øvelser; dette vil holde dig engageret og arbejde muskler fra forskellige vinkler. Overvej at arbejde flere muskler med en enkelt øvelse for at spare tid. Push-ups og planker er gode valg.
Advarsler
- Spild ikke opvarmningen. Det er afgørende for at forhindre skade. Opgiv ikke form til tyngre vægt. Ikke alle øvelser er passende for hver person. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl.
