God ernæring er vigtig for alle, men i særdeleshed atleter føler førsthånds, hvordan man ikke spiser rigtigt, kan påvirke præstationen. Deres behov for kalorier er større end den gennemsnitlige person, der strækker sig fra 2000 til 5000 kalorier om dagen, afhængigt af køn, ifølge Kim Tirapelle, en registreret diætist, der arbejder med college atleter på Fresno State University. Hvis du er en atlet, der lader god ernæring falde ned på prioriteringslisten, skal du overveje, hvordan det kan påvirke både din præstation og sundhed.
Energi og ydeevne
Kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer giver det nødvendige brændsel til at opretholde energi. Kulhydrater er involveret i at regulere dit blodsukker og glycogen niveau i dine muskler, hvilket er afgørende for at forhindre muskel træthed. Mens du ser fedtindtag er vigtigt, er det uklogt at begrænse det alvorligt fra din kost. Fedt giver essentielle fedtsyrer, og din krop bruger det som en energikilde, især hvis din aktivitet varer længere end en time. Faktisk kan det give op til 75 procent af energibeholdenes atleter brug for langtids aerobic ydeevne, ifølge Dr. Jennifer Anderson, en registreret diætist og professor ved Colorado State University. Protein hjælper med at opbygge nyt væv og bruges også som energikilde. Dit behov for protein er højere, hvis du er involveret i modstandstræning.
Vægtkontrol
God ernæring er også centralt for at opretholde en sund vægt. Vægt kan være et hot-button problem i atletik, især hvis du er kvinde. Hvis du har brug for at tabe sig, er det svært at begrænse kalorier, protein eller fedt ikke kun farligt for din krop, men også negativt påvirker din atletiske ydeevne. Den amerikanske College of Sports Medicine anbefaler at fylde på fiberfibre grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter for at få vigtige næringsstoffer. Mager proteinkilder og fedtfattige mejeriprodukter anbefales også. Arbejde med en registreret diætist kan hjælpe dig med at identificere usunde madpatienter og oprette en spiseplan, der passer til dine unikke behov.
Hydration
At blive hydreret er afgørende, når du arbejder eller deltager i sport. Ikke at opretholde væskebalance i din krop påvirker ydeevnen og sætter dig i fare for virkningerne af dehydrering. Vand giver muskuloskeletalsmøring samt hjælper med at transportere næringsstoffer gennem hele kroppen. Dehydrering kan forekomme i ethvert miljø, men det er et stort problem, hvis du er involveret i fysisk aktivitet i varme eller fugtige forhold. Vand er den sædvanlige go-to-kilde for at blive hydreret, men hvis du er involveret i intens aktivitet i en time eller mere, er det tilrådeligt at drikke en sportsdrik til at erstatte tabte elektrolytter.
Efter spillet
Uanset om du vinder eller taber, er dit sind sandsynligvis ikke på ernæringsmæssige bekymringer efter et spil. Men det er vigtigt at prioritere det, især hvis du ikke opfylder energi- eller flydende behov under aktiviteten. De fleste atleter spiser ikke nok væsker under arrangementer, så det er vigtigt at genoprette balancen efter spillet. American College of Sports Medicine foreslår at forbruge højt natriumholdige fødevarer såsom pretzels, ost og suppe i disse tilfælde. At spise et lille måltid indeholdende carbs, fedt og protein inden for 30 minutters konkurrence er ideel, men det kan være en urealistisk forpligtelse. Hvis det er tilfældet, prøv at snacking på næringsrige fødevarer som fuldkorn bagels, æbler eller bananer.
