Ab hjulet er en af de bedste bang-for-din-buck stykker af træningsudstyr, du kan finde. Det er billigt, men vildt effektivt til at styrke din kerne og stramme din midsektion.
En masse ab øvelser er kort, når det kommer til total kerneaktivering. Din kerne involverer meget mere end din abs. Flere muskler gennem dine hofter og gluter omgiver og stabiliserer din torso. Dette er din kerne. Og ab hjulet er et simpelt værktøj, der giver dig mulighed for at bruge hele kernen til at maksimere dine resultater.
Denne hurtige og enkle plan er alt hvad du behøver for at bruge ab hjulet til at niveauere dit ab spil.
Find plads på jorden for at oprette. Du vil have et ab hjul og en mat til dine knæ. Når du sætter op, skal du sørge for at sætte op, så hjulet ruller på gulvet, ikke måtten.
1. The Ab Wheel Rollout
Korrekt form er afgørende for både sikkerhed og maksimal kerneudvikling. Målet er at aktivere kernen. Men når det er gjort forkert, kan ab hjulet lægge stress og belastning på ryg- og hoftebøjlerne.
Opsætning til brug af ab hjulet skal se meget ud som et skub fra knæene.
HVORDAN GØR DET: Tag fat i hjulet med et dobbelt håndgreb, hold det under dine skuldre. Hold en lige linje fra dine skuldre ned til knæ, hvilket betyder, at din abs er tætsluttende og ikke slynger.
Klem dine gluter og rul hjulet foran din krop, og hold dine hofter udvidet under øvelsen. Dette sikrer, at fokuset forbliver på din kerne i stedet for hip flexors.
Hold dine arme lige og din kerne stramt, mens du ruller fremad, indtil din næse er knap væk fra gulvet. Vend bevægelsen tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Afslut tre sæt på otte til 12 reps.
Rullende til siden virker dine obliques. 2. Den skråtstillede
HVORDAN GØR DET: Opsætning er det samme - knæ på jorden, hofter udvidet og albuer låst ud med rullen under dig. Hold din abs stramt og strækker dine arme og ruller ud diagonalt, indtil næsen næsten rører jorden.
Vend tilbage til den oprindelige startposition, før du ruller ud i den modsatte retning. Gennemfør tre sæt med fire til seks reps på hver side.
Tag udrulningen til næste niveau. 3. The Pike Rollout
Sådan gør du det: Opsæt ved at stå med begge fødder på gulvet og placere hjulet på gulvet omkring en fod foran dig. Bøj frem som om du lavede en tå-berøring for at greb hjulet.
Vend frem til en push-up position og vend bevægelsen. Udfyld to sæt med fem til otte reps.
Tips
- Tag dette skridt til det næste niveau ved at rulle fremad, indtil din næse er knap væk fra jorden. Spænde op, gå dybt på en gedde rulle ud er ingen joke.
Strækker
Afslut din ab øvelse rutine med at strække din abs, obliques og tilbage. Her er en strækning for hver.
Stretching er en del af en god genopretningsplan. 1. Høj Cobra
HVORDAN GØR DET: Læg på din mave, skub op på dine hænder, så din torso kommer ud af jorden. Hold hofterne nede for at strække din abs. Hold i ca. 15 sekunder.
Sørg for at du strækker ud på begge sider. 2. Sidebuer
Sådan gør du: Læg på din side og tag begge fødder bag dig. Du bør føle strækningen i dine hamstrings, hofter og abs. Hold i ca. 15 sekunder på hver side.
Vis din ryg lidt kærlighed. Fotokredit: YouTube.com 3. Spine Rolls
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen, tag knæene i brystet. Vip dine arme rundt om dine ben, som om at give dig selv en bjørnkramme. Rull fra toppen af ryggen til bunden. Udfør fem reps.
Tips
- Ab hjul kan være svært. Rul kun så dybt som muligt med perfekt form.
- Når det kommer til form, lyver dine hofter ikke. Hold hofterne udvidet for at optimere kerneaktivering.
- Når du bliver stærkere, øg antallet af reps eller sæt.
