Størrelse træning er ikke for hver fyr eller gal. Opnåelse og vedligeholdelse af muskelhypertrofi kræver hengivenhed og opmærksomhed på detaljer. Disse detaljer omfatter alt fra at udføre korrekt form til at ændre din kost til genopretning. Fueling dine nye muskler betyder at spise en ren, proteinrig diæt; og opsving betyder normalt at tage mindst en dag til at give dine muskler tid til at reparere. Maksimal opmærksomhed svarer til maksimale gevinster.
Tilpasset Volume Training
Tilpasset Volume Training bygger muskel og øger styrke. Fitness træner Mike Mahler finessed et tre dages træningsprogram, der bruger procentdele til at bestemme træningsvægt. I denne træning bruger du 80 procent af din one-rep max på den specifikke øvelse og udfører så mange reps som muligt indtil fejl. Mandag er en kiste- og bagdag. Udfør 10 sæt bænkpress skiftet med bøjet over række. Onsdag er en skuldre, lats og ab dag Udfør 10 sæt militærpresse vekslet med pullups ved hjælp af 80 procent reglen. Gøre tre sæt af vægtede situps, skiftes med ben rejser. Fredag er en bendag, skiftende knebøj med stivebenede dødløfter, der bruger 10 sæt mislykkede reps med 80 procent af din max.
Den russiske bjørn
Den russiske bjørne træning rutine af den russiske fitness træner Pavel Tsatsouline, bruger en tre dages hele kroppen træning til at opbygge muskel størrelse og øge styrke. Udfør militære presser, pullups og dead-lifts mandag. Onsdag er bænk presse, bøjede rækker og squats. Gentag mandagens rutine på fredag. Sæt og rep ordningen er den samme på alle øvelser. Det første sæt er fem reps, vent fem minutter, og udfør derefter et andet sæt fem reps ved hjælp af 90 procent af det første sæt. Vent 30 til 60 sekunder og lav et andet sæt fem reps ved hjælp af 80 procent af det første sæt. Fortsæt med at udføre sæt af fem ved hjælp af 80 procent af det første sæt og tage 60 sekunders pauser mellem hvert sæt. Du er færdig med træningen, når du ikke kan udføre fem reps.
Steve Reeves Solution
Steve Reeves, en tidligere mester bodybuilder, udviklede et træningsprogram for at hjælpe folk med at øge størrelse og styrke. Reeves mente, at folk, der ønsker at øge styrke og størrelse, skulle træne maksimalt tre dage om ugen og bruge stram form under træning. Reeves træningsrutine er kun to dage om ugen. Mandag er øvelserne militære presse, bøjede rækker, squat og rumænske døde elevatorer. På torsdag udfører du parallelle bar dips, pullups, dumbbell lunges og dead-lifts. Udfyld fem sæt med seks reps for alle øvelserne.
Off-Season Strength and Size
Off-Season Strength and Size er et træningsprogram, der er oprettet af Animal Pak-firmaet for at skabe en stærkere og større fysik. Sæt varierer i denne træning, fra en til fem, og reps spænder fra 10 til 25. Mandag er en ben dag, med otte ben øvelser i alt. Seks arm øvelser udføres tirsdag. På onsdag arbejder du ryggen og fælderne; med otte samlede øvelser brugt til ryggen. Afslut din uge på torsdag med 10 bryst og skulder dag øvelser.
