Ledbånd er ledninger af bindevæv, der primært består af kollagen, som binder et organ til et andet. Mest bindende bindinger binder en knogle til en anden, og i processen danner et område med relativ mobilitet, kendt som en led eller artikulering. Under sporten arbejder ledbånd sammen med sener og andre bindevæv for at passivt støtte leddene. Ligeledes koordinerer muskelsystemet og hjernen den aktive støtte af leddene. Sammen giver de aktive og passive delsystemer i kroppen mulighed for at svinge en golfklub, sprint op ad en bakke eller cykle uden at skade din krop. Da der lægges stor vægt på tværs af led i aktive mennesker, er det klogt at arbejde for at styrke led og ledbånd.
Styrker dine ligamenter og led
Trin 1
Flyt ofte for at styrke dine led og ledbånd. At holde dig låst på en position i mere end 20 minutter kan resultere i ligamentisk kryb, en permanent forlængelse af vitale stabiliserende ledbånd, siger Dr. Stuart McGill fra University of Waterloo. Bekæmp krybe ved at minde dig om at ændre arbejdsstillinger ofte og tage miniature træningspauser for at strække og styrke musklerne i løbet af dagen.
Trin 2
Udvikle dine aktive begrænsninger. Kroppens aktive muskelsystem og nervesystemet, der virker for at mobilisere leddene i kroppen, er bedst egnet til at beskytte led og ledbånd mod kræfter i det daglige liv. Udvikle dine bevægelsesmønstre som squat, lunge, push-up og single leg holdning til at reducere belastningen på leddene, siger fysisk terapeut Gray Cook.
Trin 3
Træn med modstand for at forbedre styrken af led og ledbånd siger sportforsker Mel Siff. Brug flere fælles øvelser som push-up, pull-up, lunge, squat og deadlift med moderat modstand til sætter op til 12 gentagelser for den bedste effekt.
Trin 4
Brug excentriske øvelser. Den nedre fase af styrketræning, kaldet ekscentrisk fase, rekrutterer færre muskelfibre og kan lægge sund belastning på ledbånd, sener og led, som mere effektivt udvikler modstandsdygtighed, ifølge Karim Khan, MD. Prøv det excentriske hældråbe for at forbedre ankelen og knæstyrke. Start ved kanten af et trin med kun din bold af foden i kontakt med trin. Skub dig selv til dine tip-tæer og sænk langsomt dig selv i løbet af seks sekunder. Gentag øvelsen op til 15 gange før du hviler. Gentag serien op til tre gange.
Ting du skal bruge
- Styrketræningsudstyr
- Steps
Tips
- Når du bliver mere egnet, udnytte mere modstand. Sørg for korrekt, høj arbejdsstilling under træning for at placere øvelsens krav på de aktive begrænsninger.
Advarsler
- Kontakt din læge for at sikre, at du er i stand til sikkert at begynde med fælles styrkesøvelser.
