Højkolhydrat- og proteinmåltider kan være vigtige for arbejdstagerne, bodybuilders, fitnessentusiaster og udholdenhedsudøvere. Højt kulhydrat og protein måltider giver en balance af næringsstoffer end forbedrer energiniveauer og udholdenhed hele dagen. Et højt kulhydrat- og proteinmåltid er egnet til at hjælpe kroppen med at komme sig efter en lang hård arbejdsdag eller efter en øvelse.
Morgenmad
Betydningen af at starte din fridag lige med et afbalanceret, højt kulhydrat og proteinmåltid brænder din dag fremad og stabiliserer dine blodsukker efter en aften hurtig. Sunde indstillinger omfatter langsomt kogt eller stål skåret havregryn og æggehvider; en frokost burrito med en hel hvede tortilla, æg og fedtfattig ost; eller fuldkornspandekager toppet med blåbær og lavt sukker sirup serveret med en side af magre kalkunpølser. Andre unikke korn, såsom kogt boghvede eller bulgur eller puffet hirse eller müsli kolde korn, kan eksperimenteres med til morgenmad. Sød dine korn naturligt med et strejf af kanel, honning, stevia, brunt sukker eller melasse. Vegetariske proteinindstillinger til morgenmad omfatter fedtfattig yoghurt eller cottageost, tofu, bælgfrugter, nødder og frø.
Frokost
High-carbohydrat og protein frokost muligheder omfatter fuldkornsmad sandwich med magert delikød, tun eller nødsmør; vegetabilske baserede supper og gryder, der indeholder magert fjerkræ eller oksekød; tacos med fuld hvede eller majs tortillas og magert fjerkræ eller kød eller en wok rør stege med ris, grøntsager og tofu eller skaldyr.
Middage
Høj-kulhydrat og protein middage omfatter flank eller bund rund steak og søde kartofler eller yams; brun ris og skinless kyllingebryst; brun ris eller fuld hvede penne pasta kastet med grillet kylling; spaghetti lavet med fuld hvede pasta, magert kød og marinara sauce; quinoa og grillet fisk; eller vilde ris og bælgfrugter som vegetarisk mulighed.
Snacks
Høj-kulhydrat og protein snacks er vigtige at spise mellem måltider for at stabilisere energiniveauer og kontrolbehov. Faktisk anbefaler Mayo Clinic hjemmeside at inkorporere snacks i vægttab programmer som snacks forhindre en øget appetit til det næste måltid. Frugter er en fremragende kilde til kulhydrater til en snack. Ideelt set forbruge 2 til 4 kopper frugt per dag. Protein indeholdende snacks omfatter strengost, yoghurt, nødder og frø. Eksempler på højt kulhydrat og proteininterval omfatter: jordnøddesmør og gelé sandwich; trail mix lavet med tørrede frugter og nødder; fuldkornsprackere og fedtfattig ost; frugt og yoghurt.
Betjener størrelser og gram
Et højt kulhydratmåltid vil indeholde 2 til 4 portioner af en kulhydratkilde. Et serveringseksempel ville være 1 skive brød; 5 fuldkornsprackere; 1/2 kop kogt pasta, varm korn eller ris; 1 lille stykke frugt. Hver servering giver overalt mellem 15 og 30 g kulhydrater. Et højt proteinholdigt måltid vil bestå af 3 til 6 oz. af magert protein, såsom kylling, fisk, kalkun, oksekød, bison, æg og lavfedt mejeriprodukter. Hver ounce giver ca. 7 g protein, og et protein med højprotein ville være på 21 g til 42 g protein. Vegetariske valgmuligheder ville være lavere i protein og kan kun give ca. 21 g protein på det meste. Samlet kostbehov omfatter en afbalanceret kost bestående af 45 procent til 60 procent kulhydrater, 10 procent til 30 procent protein og mindre end 30 procent fedt.
