En ectomorph er nogen med en naturligt tynd ramme og et stofskifte, der hjælper med at holde vægten let væk. Hvis du kun er bekymret for vægttab, er denne kropstype en absolut velsignelse. For dem, der ønsker at bygge muskelmasse, er det lige det modsatte. Den samme fysiologi, der holder fat af, gør det også en udfordring at lægge muskler på. Den grundlæggende metode til at opbygge muskler på mager arme er det samme for at sætte det på burly arme - du skal bare arbejde hårdere og mere trofast for at se de ønskede resultater.
Kost plan
Trin 1
En mand på en mountainbike spiser en energi bar. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images Spis mere. Ekstra kalorier giver din krop med de grundlæggende byggesten af muskel. Ifølge Dr. Melina Jampolis hos CNN Health, kan din krop udøve højst 1/2 pund af muskel om ugen. Dette svarer til at spise omkring 250 til 500 ekstra kalorier om dagen ud over de ekstra kalorier fra dine træningsprogrammer.
Trin 2
Laks i en stegepande med ærter, pinenøtter, grønne bønner og kirsebærtomater. Fotokredit: AGfoto / iStock / Getty Images Opgør dine ekstra kalorier af magre proteinkilder som magert kød, belgfrugter og nødder. Aminosyrerne i proteiner er de råmaterialer, som din krop bruger til at konstruere muskler.
Trin 3
En kvinde drikker et glas appelsinjuice på en café. Fotokredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Spis mad rig på B og C vitaminer. B-vitaminer er afgørende for processen med at opbygge muskler, mens C-vitaminer fremskynder helingen mellem træningssessioner. Det gør ikke ondt at tage et multivitamin til at afrunde din ernæring, især når du allerede foretager ændringer i din kost.
Trin 4
En scoop proteinpulver ved siden af en dumbell på en øvelsesmåtte. Fotokredit: gvictoria / iStock / Getty Images Overvej kosttilskud til kosttilskud, der findes i enhver sportsnæringsbutik. Landskabet af sportstilskud ændrer sig så hurtigt, at din bedste plan er at spørge personalet på en lokal afsætningsmarked om de bedste tilgængelige produkter til dine behov.
Arm træning
Trin 1
Kvinder arbejder i en klasse i gymnastiksalen. Fotokredit: LuminaStock / iStock / Getty Images Planlæg to sessioner om ugen af dedikeret arm arbejde. At arbejde mindre ofte kan sænke dine fremskridt og udarbejde flere risici overtraining og skade.
Trin 2
En kvinde gør et lunge og en bicep krølle foran maskiner på gymnastiksalen. Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Gør tre til fire øvelser til biceps og triceps under hver session. De fleste biceps øvelser er en slags krølle ved hjælp af udstyr som skiver, dumme klokker, kabelmaskiner eller kettlebells. Nogle eksempler på triceps øvelser omfatter liggende triceps udstrækninger bag hovedpresserne og kabelforlængelserne.
Trin 3
En mand gør push-ups med en arm på gulvet i gymnastiksalen. Fotokredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images For hver øvelse skal du udføre tre sæt med tre til fem gentagelser hver. Indstil vægten, så du kæmper med den sidste halvdel af hvert sæt, og brug for hjælp til den endelige gentagelse oftere end du ikke gør. Denne form for højvægt, lav repetitionsvægtløftning er bedst for at udvikle store muskler.
Tips
- Begræns din cardio træning i løbet af denne fase af din træningsplan. Cardio forbrænder mange kalorier, og kan reducere effektiviteten af muskelbyggeri i dit armarbejde.
