Svømning er en krævende kardiovaskulær aktivitet, som brænder et højt antal kalorier. En halv times kraftig omgang svømning brænder mellem 300 og 444 kalorier, mens kryb og sommerfugl kan brænde tæt på 500 kalorier i samme tid. Udskiftning af disse kalorier ved at spise de rigtige typer fødevarer er afgørende, når det gælder optimering af ydeevne og forbedring af din genopretning i tide til din næste øvelsessession eller konkurrence.
Kalorier
Atleterne har brug for flere kalorier. Kalorier er din krops vigtigste energikilde. Mandlige atleter har brug for mindst 20 kalorier pr. Pund legemsvægt hver dag for at opretholde deres vægte, mens kvindelige atleter har brug for 17 kalorier pr. Pund hver dag, ifølge Health Center ved North Carolina State University. Dette vil variere afhængigt af din træningsplan, de begivenheder, du konkurrerer om og din raceafstande. Nøglen med kalorieindtag er at sikre, at du spiser nok til at opretholde ydeevne og vedligeholde muskelmasse uden at få overskydende kropsfedt. Hold øje med din ydeevne og kropssammensætning og juster dit kalorieindtag op eller ned efter behov.
makronæringsstoffer
Ris er en god kilde til kulhydrater. Kulhydrater bør danne grundlag for din kost, noterer diætist Alison Green på SASO Swimming hjemmeside. Gode kilder til carbs omfatter ris, korn, pasta, kartofler, bønner, ærter og linser. Kulhydrater bør udgøre halvdelen af hvert måltid. Den anden halvdel af dit måltid skal omfatte protein, sunde fedtstoffer og grøntsager. Gode proteinkilder omfatter magert kød, fisk, æg og fedtfattig mejeri. Sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, nødder, avocados, frø og kokosnød, mens du kan forbruge grønne eller farvestrålende fibrøse grøntsager.
Pre-Race Foods
Spis og drik de rigtige ting før et løb eller en hård træning. At spise de rigtige fødevarer før et løb eller en hård træning kan give din præstation et enormt boost. Pak masser af mad, når du kommer til at være i puljen i lang tid, rådgiver diætist Jill Castle til USA Swimming hjemmeside. Fyld en køler med frugt, grøntsager, kornbaserede fødevarer og proteinfødevarer. Korn- og energistænger, fedtfattige ostepinde, skiveskåret kød samt nødder er alle gode valg. Nibble på mad og nippe til vand, frugtsaft eller sportsdrikke, når du er tæt på din næste begivenhed, og sparer større måltider, når du har længere huller. Forsøg med din race dag ernæring før den store dag for at sikre, at du ved, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer.
Måltidsplanlægning og overvejelser
Mens Michael Phelps spiste pizza træning til OL, kan det ikke fungere for dig. Spis regelmæssigt hele dagen, så du har en konstant forsyning af energi, med et lidt større måltid efter træning, for at hjælpe med genopretning. Juster betjeningsstørrelser for at opfylde dine kaloriebehov. Hold dig til din egen plan og vær ikke svajet ved at forsøge at følge andre, da dette kan føre til katastrofe. For eksempel indtog den olympiske svømmer Michael Phelps 12.000 kalorier om dagen under højintensive træningsfaser, hvor disse kalorier kommer fra en blanding af stegte ægsmøringer, chokoladechipspandekager, pizza, pasta og energidrikke, ifølge en august 2008 FoxNews.com artikel. Mens Phelps var yderst vellykket, vil forsøget på at efterligne hans kost sandsynligvis føre til for stor fedtforøgelse og have en negativ indvirkning på din præstation i puljen.
