Lemon squeezer øvelsen har intet at gøre med citroner og alt, der har at gøre med at klemme hælen ud af dine mave. Bevægelsen går også ved "V-up" eller "jackknife" og undertiden "citronknusere." Uanset hvad du kalder det, er øvelsen en udfordrende måde at arbejde på din rectus abdominis - det forreste lag af abdominale muskler, som du ser i spejlet.
Hvordan man laver citron squeezer
Trin 1
Lig på ryggen, med dine arme og ben udvidet.
Trin 2
Løft dine arme og ben for at svæve en tomme eller to af gulvet. Engag din mave ved at trække din abs ind mod din rygsøjle.
Trin 3
Crunch opad ved at bøje dine knæ til brystet, løfte din overkrop op af gulvet og bringe dine arme til at nå til dine kalve. Du bliver afbalanceret på dine hofter.
Trin 4
Slip med kontrol tilbage til gulvet for at fuldføre en gentagelse.
Tips
- For at gøre bevægelsen sværere skal du holde benene lige som du hæver underkrop og torso for at skabe "V" -formen øverst på øvelsen.
Effektiviteten af citron squeezer
Den citron squeezer føles udfordrende, og det er. Det kræver dog meget hjælp fra dine hoftefleksorer, når du knager, så det virker ikke bare på forsiden af din abs. Faktisk viste en undersøgelse udgivet i et 2012-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research, at den grundlæggende crunch producerer mere aktivering i rectus abdominis, især den højere region, sammenlignet med jackknife eller citronpresser.
Crunches Fotokredit: Yobro10 / iStock / Getty Images Gør det til en mere kraftfuld øvelse
Udfør en variation af citronpresseren ved hjælp af en stabilitetskugle for virkelig at sparke intensiteten og muskelaktiverende kraft i bevægelsen. Forskning i Journal of Bodywork and Movement Therapies fra 2009 viste, at udførelse af en stabilitetskugle jackknife maksimeret rectus abdominis aktivering i forhold til en jackknife udført på en stabil overflade. Stabilitetskuglens knivkniv - eller citronpresser - var også langt mere effektiv end en traditionel curl-up eller crunch.
Stabilitetskugle Jackknife
Stability Ball Jackknife Fotokredit: razyph / iStock / Getty Images Trin 1
Placer dine skind og toppen af anklerne på en stabilitetskugle og dine hænder på gulvet. Lav en lige linje fra dit hoved til dine tæer, mens du holder din krop stiv.
Trin 2
Bøj dine knæ for at trække bolden mod brystet og knuse din torso.
Trin 3
Ret dine ben til at vende tilbage til den stive push-up stil position. Dette fuldender en gentagelse.
En komplet ab rutine
Selv om citronpresseren føles hårdt, træner den ikke helt din abs - eller din kerne, som består af alle musklerne i din torso. Ingen enkelt abdominal øvelse er omfattende at få på alle dine abs, selvom. Hvis du vælger at gøre citronpresseren for at tilføje sort til din rutine, skal du sørge for at gøre andre bevægelser sammen med den.
Din abs flex, stabilisere, twist og side bøje din rygrad. Gør mindst en øvelse, der tager sig af hver af disse bevægelsesmønstre. Citronpresseren dækker bøjning, ligesom crunchen. Drejning og rotation kan blive arbejdet med cykelkremer eller skovl. Træstabilisering med plankvariationer eller mavevakuum.
