Vægtstyring kan være et problem for sportsfolk, selv med deres aktive livsstil. Mens nogle atleter kan forsøge at tabe sig for at forbedre ydeevnen, har andre problemer med at opretholde eller opveje på grund af et højt stofskifte eller en tung træningsplan. Vægtforøgelse i form af muskelmasse hjælper atleter, som f.eks. Fodbold- eller hockeyspillere, øger deres styrke og styrke i spil.
Atleter tror ofte, at deres aktive livsstil betyder, at de kan spise, hvad de vil have. Men for meget sukker, mættet fedt og raffinerede korn fører ikke til sund vægtforøgelse. Et solidt træningsprogram kombineret med øgede portionsstørrelser, mere sunde, kalorierige snacks og ekstra protein er den bedste måde for atleter at øge størrelsen.
En idræts kalorier har brug for vægtforøgelse
For at tage på i vægt skal du spise flere kalorier end du brænder. Som en atlet er din kalorieforbrændingsrate sandsynligvis højere end de fleste stillesiddende mennesker, din alder. Brug en online-regnemaskine eller tal med en diætist for at finde ud af, hvor mange kalorier du behøver for at bevare din størrelse. Du skal overveje dit alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau.
Forøg dette tal med 250 til 500 kalorier for at få 1/2 til 1 pund om ugen. Denne sats kan synes langsom, men det er kun fysisk muligt at få lidt mindre end 1/2 pund af muskel om ugen. At opnå vægt hurtigere betyder at du sætter på overskydende kropsfedt, hvilket ikke hjælper din smidighed eller styrke på banen, banen eller banen.
Støtte træning med ernæring
Spis tre faste måltider og 2-3 små snacks hver dag. Planlæg at brændstof før og efter træning - så hvis du har to øvelser om dagen, skal du budgettere for ekstra måltider. Et forarbejde måltid, der indeholder kulhydrater og lidt protein, giver dig energi. Din post-workout måltid bør også kombinere kulhydrater og protein. Dette vil genopbygge musklernes energibutikker og understøtte muskelproteinsyntese, processen hvorved musklerne stiger i størrelse og tykkelse.
Din træner kan hjælpe dig med at designe et vægttræningsprogram, der omfatter sammensatte øvelser til at adressere alle de store muskelgrupper. Brug tunge vægte, der trækker dine muskler i fire til otte gentagelser og arbejder op til mindst tre sæt. Hold op med denne gym rutine mindst to gange om ugen - mere hvis din træning og praksis tidsplaner tillade. Efterlad mindst 48 timer mellem tung løft for muskelgrupper for at muliggøre reparation og vækst.
Fødevarevalg til vægtforøgelse
Støt et højere kalorieindtag med øgede portioner af sunde fødevarer til måltider - tænk stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, umættede fedtstoffer og mælkeprodukter. Ved snacks, nå for kalorie-tætte fødevarer såsom trail mix, frø, granola og fuldkornskager med nødder smør.
Som en atlet har du brug for mere protein end den gennemsnitlige person, der hjælper dig med at opbygge muskler og komme sig fra træning. International Society of Sports Nutrition anbefaler dig at forbruge mellem 0,6 og 0,9 gram protein pr. Pund legemsvægt dagligt. For en 160 pund atlet, der er mellem 96 og 144 gram dagligt på tværs af alle dine måltider.
Ud over at spise et par ekstra ounce kød, bønner eller fjerkræ til mad, skal du bruge præ- og post-træningstid for at tilføje protein. Whey protein pulver er praktisk og hjælper med at levere ekstra kalorier i en smoothie lavet med frugt, nødder smør og mælk. Hele fødevarer, såsom tunfisk, cottage cheese, græsk yoghurt og æg, gør også gode snacks med et højt proteinindhold.
Calorie-Tæt Tilsætninger til måltider
Forbruger en masse mad hele tiden er en hård vane at opretholde. Du kan muligvis bosætte sig på lidt mindre portioner eller færre snacks, hvis du øger kalorieindholdet i de fødevarer, du spiser. Vælg tykke plader af fuld hvede brød eller bagels i stedet for tynde hvide sorter. Gå til chunky supper over bouillon, stivelsesholdige grøntsager over grøn salat og mælk i stedet for vand. Spred møtrik smør på frugt og skål, eller rør det i havregryn. Kryd grøntsager med olivenolie, før du steger dem, og brug olie til at overtrække pasta. Spred guacamole på sandwich og burritos. Bland tørrede tranebær og mandler i korn eller salater. Tilsæt tørret mælkepulver til flydende mælk eller smoothies. Disse tilføjelser hjælper dig med at indtage nok kalorier, så din krop opbygger magert muskelmasse i stedet for at brænde det for energi.
