Gracilis og biceps femoris - hamstringen - er vigtige muskler, da de begge fastgøres til bækkenet og smelter knæet. De påvirker enkle aktiviteter som at sidde eller klatre trapper. Disse muskler er også vigtige i atletiske aktiviteter som ridning, forhindringer, fodbold og sprint. Hovedhandlingerne i disse muskler er at bøje knæene og rotere hofterne. En yderligere handling af biceps femoris er at udvide hoften. De arbejder generelt sammen for at skabe fluiditet i bevægelse af benene.
Gymmaskiner
Gymnastiksalen tilbyder et bredt udvalg af maskiner til at styrke dine ben. Foto Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Gyms har mange maskiner, som du kan bruge til at styrke gracilis og biceps femoris. For at arbejde begge disse muskler skal du bruge benkrummemaskiner og en multi-hip-maskine. For specifikt at styrke gracilierne anbefales en hofte-adduktionsmaskine. Følg de instruktioner, der er knyttet til hver maskine, omhyggeligt.
At-home øvelse for Biceps Femoris
Træningsbånd hjælper med at styrke biceps femoris. Fotokredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images For at styrke og strække biceps femoris, udfør en 90-graders benløft. Liggende med ryggen komfortabelt fladt på din yogamåtte, start med begge benene bøjet. Rett et ben på måtten, mens du langsomt løfter det andet ben med træningsbåndet, der er viklet rundt om din fods sål. Løft så tæt på en 90-graders vinkel, som du kan få. Ved at holde ryggen og andet ben så flade på jorden som muligt, hold stillingen i op til et minut. Gentag denne øvelse tre gange, og gør den anden side. Når du løfter og løser dine ben, må du ikke straffe dit hoved og nakke. Hold dem afslappet.
At-Home-øvelse for Gracilis
For at styrke gracilierne, sidde på din yogamatta i en simpel krydsbenet stilling. Med en lige ryg placeres en ankel oven på det modsatte knæ. Stak dine skind på hinanden og strække dine fødder. Inhalér som du forlænger din torso og sidder lige op. Udånd, hold stillingen i op til tre minutter - tager tid til at indånde - og derefter ånder ud igen. Gentag på den anden side. Drej fra dine hofter og ikke dine knæ.
Tips og overvejelser
Gør aldrig disse forstærkningsstrækninger uden opvarmning først, da pludselig forlængelse kan forårsage mere skade på allerede stramme muskler. En opvarmning kan omfatte alt, hvad der får dit blod i dine muskler. Så længe du gør mellem fem og 15 minutter med moderat fysisk aktivitet - som at gå eller trappe - skal disse poser være sikre for at du kan komme ind.
Arbejd disse strækninger ind i din daglige rutine. Hvis du mediterer om morgenen, sidder du i gracilis stilling. Når du ser fjernsyn om aftenen, skal en ven hjælpe dig med hamstringstrækningen.
