Selvom du ikke konkurrerer i sporten af powerlifting, kan du lære en eller to ting om, hvordan du forbedrer din bænkpress fra konkurrenternes træningsrutiner. Powerlifting er en styrke sport, der består af tre elevatorer: bænken presse, squat og deadlift. Du får tre forsøg på at løfte den mest kombinerede vægt, der er muligt for at slå dine konkurrenter ud.
Fordi mængden af vægt du bænk er iboende til kraftløftning succes, er dit oplagte mål under powerlifting træning rutiner at udvikle muskel, magt og form, så du kan løfte den mest vægt, du kan.
De bedste powerlifting rutiner kombinerer flere sæt af et lille antal reps, helt anderledes end de tre til fire sæt af otte til 12 reps rutiner for bodybuildere. De omfatter også en lettere dag til at arbejde på teknik og kraftproduktion.
Westside Bench Routine
Westside Barbell powerlifting rutiner kommer fra Ohio-baserede fitnesscentre og coaching af Louie Simmons, en anerkendt styrketræner og powerlifter. Hans gym er de eneste i verden, der har produceret flere atleter, der kan trykke mere end 2.700 pounds.
Tilgangen til løftning involverer fire træningstimer om ugen, hvor to er for underkroppen og to for overkroppen. En typisk tung bænndag starter med otte til tolv sæt med en til tre reps af en max indsats bænk presse. Du gør så to til fire sæt med seks til 10 reps af følgende:
- tæt greb hældning bænk presse
- liggende triceps forlængelse
- lat pulldown
- opretstående rækker
Den anden overkroppsstyringsdag i ugen er mere dynamisk og funktionel. Det begynder igen med fokus på bænkpressen modstandsdygtigt med et bånd, der bruger en lettere vægt end din tidligere træning i ugen. Gøre ni sæt på omkring tre reps. Følg med to til fire sæt med seks til 10 reps af følgende:
- håndbold presse
- rækker
- skulder presse
- hammer krøller
Disse er prøverutiner; Westside programmet har du skifte øvelser hver tredje uge.
Udfordre dig selv til en rep. Fotokredit: sportpoint / iStock / Getty Images Gillingham Program
Brad Gillingham er en verdensrangeret powerlifter. Han udviklede en bench press powerlifting rutine, der involverer at lave en lys dag og en tung dag hver uge.
I løbet af 12 uger er den tunge træning ugentligt, når du skal bænke:
- uge 1: tre sæt af fem reps på 90 procent af din maks
- uge 2 til 4: fem sæt af tre reps på 92 til 95 procent af din maks
- uge 5: Tre sæt med fem reps på 92 procent af din maks
- uger 6 til og med 8: Fem sæt af tre reps fra 95 til 100 procent af din max
- uge 9: Tre sæt med fem reps på 95 procent af din max
- uger 10 til 12: fem sæt med 3 reps på 97 til 102 procent af din max
På lysbænkpressedagen begynder du uge 1 med to sæt otte reps og uge to vil involvere de otte sæt af tre reps. Brug vægte, der varierer mellem 60 procent og 77 procent af din maks. Fortsæt med at udskifte de to træningstimer en gang om ugen i 12 uger som anden bænkpressedag.
Doug Youngs tilgang
Doug Young vandt verdens titel i powerlifting flere gange og trænede Arnold Schwarzenegger med at øge sin muskelstørrelse. Dette er ikke en rutine for startløfteren.
Han opvarmede og derefter gjorde en rep af bænkpressen på hver af de følgende vægte:
- 435 pounds
- 465 pund
- 485 pounds
- 500 pounds
- 551 pounds
Derefter gennemførte han to one-rep sæt på 540 pounds. Hvil var 3 til 5 minutter mellem hver en-rep sæt. Han afsluttede rutinen med ni reps på 490 pounds og 14 reps på 300 pounds.
Hver overkrops- / bænkpressedag omfattede også kabelflyvninger, forarmshøjelser, tricepspresser, koncentrations krøller og rækker med moderat til tung vægt - men intet, der kan sammenlignes med den maksimale vægt, der løftes under bænken. Han ville gøre denne komplette træning tre gange om ugen, og i løbet af otte måneder tilføjede han betydelig muskel til sin bænkpress.
Selvom du måske ikke kan løfte den præcise vægt af denne mester kraftløfter, får du ideen. Start med en vægt, der er 80 procent af din maks og langsomt tilføje 5 til 10 procent for hver på hinanden følgende løft, indtil du når din one-rep max. Afslut bænkpressen af din træning med flere reps ved en lettere vægt.
