Langdistance løbe succes kræver disciplin, dedikation og ordentlig træning. En veludformet træningsplan vil forbedre din løbende ydeevne og mindske risikoen for skade. Når du forbereder dig til en langdistanseløb, hvad enten det drejer sig om 10K, en maraton eller en endnu længere afstand, skal din træningsplan omfatte passende kilometertal, styrke og fleksibilitetsarbejde, kvalitetsdrevne træningstider og inddrivelsesdage.
Kør lang
Langdistance løber kræver udholdenhed. For at opbygge din løbende udholdenhed er det nødvendigt at medtage en ugentlig lang sigt. Langt løb forbedrer dit fede stofskifte, øger kroppens evne til at opbevare glycogen og hjælper dit sind og krop vænne sig til at køre lange afstande. Afstanden på dit lange løb afhænger af, hvilken afstand du planlægger at køre. Løbtræner Hal Higdon anbefaler, at en halvmarathoner opbygger op til et langt løb på mindst 10 miles og en marathoner bygger op til at køre mindst 20 miles. For at indarbejde et langt løb, tag dit nuværende længste ugentlige løb og øg det med en til to miles om ugen i tre uger. I løbet af den fjerde uge, reducer dit langsigtede med 25 procent for at muliggøre opsving. Fortsæt med at følge denne fire ugers cyklus, indtil du når den ønskede langdistanceafstand.
Løb hurtigt
For at køre dit bedste skal din ugentlige træning indeholde mindst en kvalitets træning, hvor du løber hurtigere end dit normale løbende tempo. Kører hårdere i træningsprocesser, vil resultere i at køre et hurtigere overordnet tempo for din langdistancebegivenhed. Eksempler på kvalitetskørende træning er sporintervaller, tempo kører og hill repeats. Disse hurtigere træningsprogrammer beskattes til kroppen og kan føre til skade, hvis de udføres for ofte. Nybegyndere bør kun inkludere en kvalitetstræning hver uge, mens flere erfarne løbere kan køre to ugentlige kvalitets træningsprogrammer.
Byg styrke
Styrketræning er vigtigt for langdistance løbere, fordi det kan reducere risikoen for skade, forbedre din løbende økonomi og hjælpe din krop modstå rigorerne i at køre masser af miles. Du behøver ikke at løfte som en bodybuilder for at få fordelene ved styrketræning. At udføre 15 til 30 minutters styrke arbejde to til tre dage om ugen er nok for de fleste løbere. Running coach Jack Daniels anbefaler at udføre et kredsløb af øvelser, der styrker hele kroppen, herunder ben, kerne, bryst, ryg, skuldre og arme.
Arbejde med fleksibilitet
Stretching er en vigtig del af langdistance løbende træning, fordi det reducerer risikoen for skade, fremskynder genopretningen og hjælper med at forbedre din løbeffektivitet. Stretching bør udføres efter din løbende træning, når dine muskler er varme. Stram aldrig en kold muskel. Dine strækninger bør målrette din quads, hamstrings, glutes, adductors, abductors, hip flexors og kalve. Ved strækning skal du holde strækningen i 20 til 30 sekunder to eller tre gange for maksimal effektivitet.
Tag en pause
Hvil og genopretning er lige så vigtigt for din fjernundervisning som løbende. Din krop tilpasser stressen i træning i hvile og bliver stærkere i processen. Du risikerer skade og over træning, hvis du ikke tillader din krop denne chance for at tilpasse sig. Den mængde hvile og genopretning du behøver afhænger af dit fitness og løbende historie. Nye løbere skal have mindst to fridage hver uge, mens flere erfarne løbere skal hvile en dag hver uge til to uger. Hvis du foretrækker at holde dig aktiv på en hviledag, skal du holde dig i blide aktiviteter som yoga, gå eller let svømme.
