Hænder ned, er modstandstræning den bedste måde at opbygge muskler på - men at tilføje et par højintensive aerobic sessioner om ugen kan hjælpe dig med at opretholde magert muskelmasse og give dit hjerte en god træning. Faktisk fandt en 2014-undersøgelse udgivet i Exercise Sports Science Review, at aerob træningstræning kan producere skeletmuskelhypertrofi.
Fordelene slutter ikke der. Udover at opretholde og opbygge magert muskler, holder kardiovaskulær motion også dit hjerte lykkeligt og sundt. National Institute of Health siger, at folk i alle aldre kan høste fordelene ved kardiovaskulær træning, såsom at reducere risikoen for at udvikle hjerte-og karsygdomme, sænke dit blodtryk og hæve HDL-kolesterolniveauet (den "gode" form).
Ideelt antal Cardio
Selv om der ikke findes nogen "perfekt" recept til opbygning eller vedligeholdelse af magert muskel med kardiovaskulær træning, er der nogle generelle anbefalinger, som du kan begynde med. American College of Sports Medicine anbefaler at sunde voksne får mindst 30 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet (arbejder hårdt nok til at svede, men stadig i stand til at fortsætte en samtale) fem dage om ugen eller 20 minutter mere energisk aktivitet tre dage om ugen.
Hvis dit fokus er på at opretholde eller opnå magert muskelmasse, så vælg den nedre ende: tre dage om ugen i 20 minutter hver session. Du kan også skifte intensiv intensitets træning med moderat intensitetsøvelse - for eksempel en dag med HIIT-træning og to dage med moderat intensitet.
Der er flere former for cardio til rådighed for dig, især hvis du træner i et motionsrum. Roning maskine, løbebånd og opretstående cykel er blot nogle få af de bedre stykker udstyr, der skal bruges, når du fokuserer på at opbygge lean muskelmasse.
Ro-maskine
Røremaskinen er blevet en hæfteklammer i mange sportscentre. Det kan bruges til opvarmning eller til at foretage intervaller under kørstilsyns træning. Men roemaskinen kan også være gavnlig, hvis du vil gøre en længere kardiosession. Når det gøres korrekt, fungerer denne maskine dit kardiovaskulære system, overkrop og ben - hvilket giver dig en total kropsøvelse.
HVORDAN GØR MAN DET: Opvarm i 3 minutter. Du kan sætte din egen modstand på roemaskinen, så hvis du er ny til denne type øvelse, start på den lave side og arbejde dig op. Alternativ mellem 30 til 60 sekunders arbejdsperioder med længere hvileperioder imellem. En hvileperiode roer med en meget lavere intensitet, som ligner en let opvarmning.
Løbebånd
Brug af tredemølle til op ad bakke er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og vedligeholde magert muskelmasse. For ikke at nævne, det giver også dine hamstrings, kalve og glutes en dræber træning.
HVORDAN GØR MAN DET: Varm op i 3 minutter. Mens du holder et gå tempo, øger du stigningen, indtil du kommer til et niveau, der er udfordrende for dit hjerte, ben og glutes. For en lettere træning kan du alternativt gå på en stigning (op til 5 procent grade) med at gå på 0 procent hældning. Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du holde løbebåndet i en stigning under hele træningen og skifte fra lavere niveauer (2 til 3 procent) til højere hældninger (op til 15 procent).
Oprejst cykel
Hvis du har adgang til en Airdyne-stil cykel, der bruger både dine arme og ben, skal du gå til denne mulighed. Hvis ikke, hop på en spin cykel eller opretstående cykel. Bare sørg for at have masser af modstandsdygtighed over for brug. Målet her er at arbejde din quads, hamstrings og glutes med en hårdere modstand.
HVORDAN GØR MAN DET: Varm op i tre minutter. Ligesom roemaskine og løbebånd giver oprejst eller spin cykler dig mulighed for at styre modstanden. Start med en modstand, der er behagelig. Forøg modstanden, indtil du føler at underkroppen bliver udfordret (sandsynligvis mellem niveau 8 og 15). Du kan skifte arbejds- og hvileperioder på en cykel ved at sænke dit tempo og reducere modstanden (niveau 2 til 4 i hvileperioder).
