At komme i form betyder ikke nødvendigvis at bruge to timer i gymnastiksalen hver dag. Det kræver indsats i flere områder af dit liv. Hvis din ernæring er slukket, vil dine træningsproblemer lide og omvendt. Hvis en af disse mangler, er det let at miste motivation, fordi du ikke vil se nogen fysisk udvikling.
At komme i form kræver en positiv tankegang, en nærende kost og en aktiv livsstil. Men med så mange bevægelige dele kan det være svært at holde styr på alt. Hvorfor ikke bruge alfabetet til at hjælpe dig med at få (og blive) fit? Du kan blive en sundere og lykkeligere dig ved at følge disse fitness tips - fra A til Z.
A - Aktiv Stretching
Du kan opdele din tilgang til at strække sig ind i to kategorier: aktiv og passiv. Passiv strækning afhænger af tyngdekraften. Aktiv stretching betyder på den anden side, at du klemmer muskelen modsat den ene, der strækkes.
For eksempel, hvis du laver en hamstring strækning, ville du aktivt engagere quads. Aktiv stretching kan være en værdifuld del af din opvarmning for at reducere risikoen for skade og endda øge din atletiske ydeevne.
B - Balancetræning
Stabiliseringstræning hjælper med at forhindre skader, samtidig med at du styrker din kerne. Og det er vigtigt at have en stærk, stabil kerne, da det er her, hvor størstedelen af dine daglige bevægelser begynder.
Stabiliteten og BOSU-kuglen er nogle af de mest almindelige værktøjer til balancetræning. Nogle balance træningsbevægelser er single-leg squats og stabilitet-ball sit-ups.
C - Cross-træning
Det er vigtigt at forhindre kedsomhed og overanvendelse skader ved at blande dine træning. Cross-training involverer både kardiovaskulære øvelser og styrketræning.
Så hvis du er en ivrig løber, kan dine træningstræninger finde sted i vægterummet. Eller hvis du absolut elsker CrossFit, kan du prøve en ugentlig yogaklasse.
D - Digital Detox
Sociale medier er en fantastisk måde at finde motivation og støtte på, men det kan også distrahere dig i utallige timer og spilde værdifuld tid. Og da det ofte kun kan skildre livets højdepunkter, kan det føre til nogle usunde følelser af sammenligning. Sæt telefonen lidt oftere og oplev det liv, der foregår omkring dig.
Skift junkfood til mere ægte mad. Fotokredit: IgorDutina / iStock / GettyImages E - tomme kalorier
Tomme kalorier kommer fra fødevarer og drikkevarer, der mangler næringsstoffer. Disse typer fødevarer forarbejdes og indeholder usunde fedtstoffer og tilsat sukker (tænk cookies, chips, sodavand og frugtdrikke). Skær ned på dem eller undgå dem helt.
F - Skumrulle
Skum rullende (aka selv-myofascial frigivelse) bruges til at målrette disse irriterende knuder og lindre muskelspændinger. Dette kan gøres under din opvarmning og / eller nedkøling. For at opnå de bedste resultater skal du lægge pres på det stramme punkt i mindst 30 sekunder for at sikre, at musklerne begynder at slappe af for en dybere frigivelse af spændinger.
G - Glutes
Dine gluter (gluteal muskler) er den største muskelgruppe i menneskekroppen og inkluderer gluteus minimus, medius og maximus. Men de gør mere end at give dig en bodacious backside. De er også ansvarlige for at stabilisere dit bækken og generere alle hoftebevægelser.
Fordi folk ofte sidder på deres glutes, bliver de desensibiliserede og kræver en stærk sind-kroppsforbindelse for at stimulere. Når du laver glute øvelser, fokuser altid på at klemme dem for at aktivere muskelen til sit fulde potentiale.
H - HIT
Pas på en times værd at udøve på bare 30 minutter med HIIT. Kort for højintensitetsintervalltræning består disse træningsposter af korte udbrud af all-out indsats efterfulgt af korte hvileperioder.
Tabata-træning er en fantastisk HIIT-mulighed, da den består af otte træningsintervaller på 20 sekunder med maksimal indsats, hver efterfulgt af 10 sekunders hvile. Lyder let, men vent bare indtil du prøver det!
Jeg - Ignitter din brand
Hvad motiverer dig? Måske er det et billede af dig ved din målvægt, et foto af din familie, dit medicinske diagram (som blodtryk eller kolesteroltal) eller en liste over grunde, du ønsker at komme i form. Når du mangler motivation, tag et sekund for at se på denne værdifulde påmindelse om hvorfor du startede.
Slip dit indre barn! Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages J - Jump Rope
Træt af løbebåndet? Gå din vej til vægttab. Eller tag et spring reb for nogle intense cardio mens du styrker dine skuldre, kerne og ben. Gå i bare 10 minutter og brænd i alt 100 kalorier (i gennemsnit).
K - Kickboxing
Sculpt din krop, mens du sveder op med kickboxing. Denne høje intensitet, kardiovaskulær træning brækker tonsvis af kalorier, fordi det kræver, at du engagerer hele din krop. Kick det med nogle venner og prøv en klasse på dit lokale gym!
L - Ben dag
Venner må ikke lade venner springe over dagen! Dine ben er grundlaget for resten af din krop og er en vigtig del af din gym rutine (for ikke at nævne dit daglige liv). Ben dag bør omfatte multijoint bevægelser (se nedenfor for mere om det) som squats og deadlifts samt tilbehør elevatorer som single-leg deadlifts og ben forlængelser.
M - Multijoint bevægelser
Multijoint bevægelser involverer flere muskelgrupper, i modsætning til isolationsøvelser, der kun bruger en muskel. Jo flere muskler der er involveret, jo mere energi kræves og i sidste ende jo mere kalorierne brændes. Nogle multijoint øvelser omfatter step-ups, squats, deadlifts, overhead press og push-ups.
N - Næringsstoffer (makro og mikro)
Makroer, også makronæringsstoffer, omfatter protein, kulhydrater og fedtstoffer, som din krop har brug for i store mængder. Mikronæringsstoffer omfatter mineraler, vitaminer og aminosyrer og kræves i mindre mængder. Sporing af makroer og mikrober er et værdifuldt værktøj til at sikre optimal ernæring er opfyldt.Der er masser af apps til din telefon, der kan spore dine makroer og mikser i et øjeblik.
O - Off Days
Hvis du altid arbejder, er det afgørende for din krop at hvile og komme sig fra efterspørgslen på det. Det er i disse hviledage, at dine muskler faktisk reparerer sig og vokser stærkere. Hvis du aldrig tager en pause, vil du stoppe med at se fremskridt og løbe risikoen for overtraining. Så lyt til din krop og respekter dine grænser.
Men fra dage betyder ikke nødvendigvis, at du er nødt til at ligge i sengen 24/7. I stedet skal du tænke på det som en aktiv genoprettelsesdag: Nyd en tur i parken, tag en naturskøn cykeltur eller gå til en restaurerende yogaklasse.
Gå til det! Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P - Plyometrics
Torch kalorier og styrke dine muskler og led gennem eksplosiv træning. Plyometrics, også kendt som hoppetræning, består i at generere hurtige bevægelser efterfulgt af maksimal kraft. Nogle plyometriske øvelser består af hoppeklubber, burpees og boxspring.
Q - Stille dit sind
Dit sind løber konstant, men du har nogle gange brug for stilhed. Det er vigtigt at afsætte noget tid hver dag for at finde fred indenfor. Afslappende dit sind gennem meditation er en fantastisk måde at gøre dette på. En sund krop starter med et sundt sind.
R - Running
Løb forbedrer din kardiovaskulære og mentale sundhed samt fremme vægttab (hvis det er dit mål). Ikke til steady state cardio? Skift det op med walk-run intervaller eller sprint.
S - Styrketræning
Styrketræning øger magert muskel og giver et enormt boost, når det kommer til at brænde fedt. Jo mere muskel du har, desto højere er din basale metaboliske hastighed, hvilket betyder at du brænder flere kalorier i løbet af din dag.
T - Spor din fremgang
Tag billeder, kropsmålinger og vægt hver fjerde uge. Husk, at tallet på skalaen vil variere, efterhånden som du får muskler, eller hvis du beholder vand. Sporing af dine fremskridt på andre måder kan hjælpe dig med at holde dig selv ansvarlig og give dig selvtillid undervejs uden at være bundet til et enkelt nummer.
Skift dit fokus for at se store resultater! Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages U - Underspændingstræning
"Tid under spænding" refererer til den tid, en muskel er under pres under et sæt. Under denne type træning fokuserer du på kvalitet og form snarere end hastighed. Sænk den ekscentriske (sænkende) del og reducer den tid, du bruger låst ud. Tempo træning og udførelse af drop sæt er også et værdifuldt tids-spændingsværktøj.
V - Variety
Skift din normale træningsrutine ved at udforske gruppe fitness klasser. Bland selv dit sædvanlige vægttræningsprogram ved at bytte håndvægte til kabelmaskinen. Du vil undgå kedsomhed ved at prøve nye ting og gøre ændringer til dine nuværende træningsprogrammer.
W - Vand
Drik mere vand! Hydrering er nøglen til sund livsstil, især når fysisk aktivitet øges. Vand er afgørende for korrekt kropsfunktion. Målet er at drikke omkring otte 8 ounce glas vand om dagen.
X - XOXO dig selv
Vær ikke for svært på dig selv. Forkæl dig selv som du ville behandle en ven, der går gennem en lignende fitnessrejse. Vær din bedste ven, ikke din egen fjende.
Y - din tid
Gør det et punkt at afsætte noget du tid til dig selv uden forstyrrelser. Din tid kan være din træningstid, en beroligende tur udenfor eller en dag i spaen. Du fortjener din egen fredelige tid. Det er ikke egoistisk at gøre dig selv en prioritet.
Z - Zzzs
Når du begynder at øge dit aktivitetsniveau, er det vigtigt at give dit sind og krop tilstrækkelig tid til at tilpasse sig, hvile og genoprette. Prøv at få seks til ni timers søvn om natten.
Hvad synes du?
Hvad er dine fitness ABC'er? Hvilke på denne liste er dine favoritter? Hvilke kæmper du med? Var der noget nyt for dig? Vi vil elske din feedback! Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
