Styrkelse af dine maves muskler er en vigtig del af opretholdelsen af din rygsøjle stabilitet og forbedring af din kropsholdning. Det er dog ikke altid muligt at træne på gulvet.
Uanset om det skyldes nedsat mobilitet eller blot på grund af arten af din træningsmiljø på arbejdspladsen eller hjemme, er der masser af effektive og udfordrende ab styrke-øvelser, du kan gøre, mens du står. Her er fem af de bedste.
Start med at stå og hold dig ned. 1. Low Squat Chop
HVORDAN GØRE DET: Start med at stå med en medicinskugle i din talje. Squat ned som din bevægelse bolden ned mod en af dine fødder. Som du squat, skal dine knæ holde sig direkte over dine fødder og bør ikke spænde indad. Desuden bør knæene ikke bevæge sig fremad efter tæernes ende.
Ryg ryggen op til en stående stilling, når du løfter medicinskuglen langs en diagonal, indtil den er hævet over den modsatte skulder. Efter fuld et sæt på 10 reps, gentag på den anden side. Færdiggør to til tre sæt i hver retning.
Mål dine obliques ved hjælp af håndvægte. 2. Stående sidebøjninger
Sådan gør du: Stå højt med dine arme hængende ved din side og en vægt i hver hånd. Bøje langsomt til siden og skub vægten ned på siden af benet, indtil det når dit knæ.
Drej ikke eller drej din kuffert. Dine skuldre skal forblive vendt fremad, når du udfører denne øvelse. Hold denne position i et til to sekunder, og langsomt vende tilbage til stående. Efter to til tre sæt med 10 gentagelser gentages på den modsatte side.
Tag din cykel crunches lodret. 3. Stående cykler
Sådan gør du: Stå med dine hænder sammenflettet bag hovedet og dine albuer ud til siden. Løft et knæ op, mens du samtidig bevæger den modsatte albue mod den. Forsøg at røre de to sammen, hvis det er muligt. Dette vil få din kuffert til at bøje og rotere.
Hold positionen i et til to sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Efter at have lavet et sæt på 10 gentagelser, gentag med det modsatte ben og albuen. Lav to til tre sæt hver gang du udfører denne øvelse.
Hold din kerne stram. 4. Stående Torso Twist
HVORDAN GØR DET: Hold en kettlebell, dumbbell eller vægtplade med begge hænder på skulderniveau lige ud foran dig. Drej langsomt din kuffert og skuldre til højre side. Dine fødder skal forblive plantet og dine albuer skal forblive lige.
Visualiser en bakke med mad på dine arme og prøv at holde maden fra at falde fra bakken, mens du vender om. Når du har vendt 90 grader, hold denne position i et til to sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gentag til den modsatte retning. Færdiggør to til tre sæt 10 reps på hver side.
Brug kun din abs og ikke momentum. 5. Toe Touch Kick
HVORDAN GØR DET: Stå højt med dine mave muskler engageret og dine arme udvidet foran dig. Langsomt spar et ben fremad, da du forsøger at røre din tå med hånden på den modsatte arm. Knæet skal forblive lige hele tiden.
Hvis det er muligt, skal du røre hånden og foden sammen og holde i et til to sekunder. Sæt derefter langsomt armen og benet tilbage til deres startpositioner. Afslut 2 til 3 sæt med 10 gentagelser, og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
Hvad synes du?
Hvad er nogle af dine favorit ab øvelser? Er nogen af dem stående ab øvelser? Har du gjort nogen af dem på denne liste? Tror du, at du vil give nogen af dem en prøve? Del dine forslag og historier i kommentarfeltet nedenfor!
