Træningskugler er alsidige - de tilpasser sig de fleste øvelser udført på stabil grund. Men en wobbly øvelse bold rekrutterer flere muskler for stabilitet, bedre balance. Brug bolde med eller uden modstand for at forbedre fleksibilitet, kernestabilitet, muskelstyrke og kardio. Vælg en bold, der giver dig mulighed for at sidde højt med dine øvre og nedre ben i 90 grader vinkel, fødder skulderbredde fra hinanden for stabilitet. Master sidder komfortabelt på bolden, før der tilføjes bevægelse og modstand.
Siddende på bold
Denne øvelse hjælper med at styrke rygmusklerne. Sid på kuglen med knæene bøjet 90 graders vinkel. Løft langsomt og sænk dine arme, alternerende sider. Så langsomt hæve og sænke din hæl, igen, skiftende sider. Derefter hæves og sænkes langsomt din venstre hæl og højre arm sammen. Skift sider og gentag. Endelig, omvendt hæve dine fødder ca. 2 tommer væk fra jorden i en marcherende bevægelse. Udfør denne øvelse i 60 sekunder.
Ball Crunch
Kugleknappen arbejder i mavemusklerne, hofte og lår. Lig med din nedre ryg mod bolden, benene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Lad din øvre torso hænge ud af toppen af bolden. Kryds armene ved brystet. For at starte, strækk din torso tilbage over bolden, og hold din hals stabil. Kontrakt din mave og langsomt krølle fremad. Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Denne øvelse virker triceps og abdominals. Sid på bolden med fødder hipwidth eller mere fra hinanden og fladt på gulvet. Læg din nakke og hoved op med din ryg og opretholde stabilitet og justering gennem øvelsen. Pas på ikke at ramme hovedet med håndvægten. Hold en håndvægt i begge hænder og strækker dine arme opad. Placér håndvægten over hovedet, håndfladerne vendt opad. Sænk håndvægten bag dit hoved, indtil dine albuer er 90 grader, og hæv det derefter. Gentag øvelsen for det ønskede antal gentagelser.
Ball Cardio
Udfør denne kardio rutine i et minut mellem hvert styrke træningssæt. Sid på bolden med buketter strammet. For bolden jog, hold dine ben sammen og bring dine knæ op højt og ned, mens du hopper på bolden. For trin touch, sidde på bolden med dine fødder sammen. Tag din venstre fod ud til siden. Så tag din højre fod til venstre. Gå tilbage til startpositionen og skift sider. Gentage. For skridtene skal du sidde på bolden med dine fødder sammen. Løft dine fødder og sving dine ben til venstre, mens du svinger dine arme til højre, simulerer skiløb. Gentag i modsat retning.
Sikkerhedstips
Placer bolden mod en væg til støtte, hvis det er nødvendigt. Placer også måtter på hver side af bolden for at holde det stabilt. Stole og bænke placeret i nærheden kan yde støtte, hvis du også mister kontrollen. Brug altid den korrekte formular og konsulter din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
