Du har sikkert set et par gutter i gymnastiksalen pumpe ut utallige push-ups, mens du næppe kan eke ud en. Som kvinde er du ikke alene i din push-up kamp. Mænd har typisk større muskelmasse og mere samlet styrke, og forskellen er endnu mere udtalt i overkroppen. Det betyder dog ikke, at du ikke kan træne dig selv til at være en push-up-maskine. Bare følg en simpel progression, og du vil udfordre dine mandlige venner til at skubbe konkurrencer på ingen tid.
Begynd ved begyndelsen
Hvis du er en komplet nybegynder til styrketræning, start her. Hvis du allerede har en solid base af styrke, kan du springe over dette afsnit. Wall push-ups er det bedste sted for nybegyndere styrke trænerne, hvis endda bare for at få en følelse af hvor du er, styrke-vis, og at introducere dine muskler gradvist at udøve.
Sådan gør du Wall Push-Ups
- Vælg en solid væg uden forhindringer, såsom hængende billeder eller bogreoler.
- Stå foran væggen og læg palmerne fladt på overfladen i skulderhøjde. Begynd med dine fødder justeret under dine skuldre.
- Gå dine fødder væk fra væggen et par tommer. Hold din krop flad, som et bord, ikke bøje i hofter eller knæ.
- Begynd at bøje dine albuer, bringe brystet tættere på væggen. Når din bryst næsten rører, tryk ind i dine håndflader for at rette dine arme tilbage til din startposition.
- Gør 12 til 15 reps. Hvis dette føles nemt, fortsæt med at gå dine fødder væk fra væggen til et punkt, hvor otte til tolv reps føles ret udfordrende at fuldføre. Her er hvor du vil arbejde på fremskridt, indtil det føles mindre udfordrende.
Byg op til benk-push-ups
Når du har mestret wall push-ups, er du klar til næste niveau - push-ups på en bænk. Du kan bruge en øvelsesbænk, en klaverbænk eller en parkbænk; Alt, der hæver din overkrop over dine hæle, vil fungere. Med en bænk-push-up kommer du tættere på vandret, men ikke så meget, at al vægt er i din overkrop - dine ben støtter stadig en hel del af din kropsvægt.
Hvordan man laver en bænk-push-up
- Placer dine hænder på kanten af bænken, om skulderbredde fra hinanden. Juster dine skuldre over dine håndled.
- Gå dine fødder ud, så din krop kommer i en lige linje, med dine hæle, hofter og skuldre justeret. Holde din krop i denne linje er et af de vigtigste aspekter ved at opnå den perfekte push-up form.
- Kontrakt din abs og begynde at bøje dine albuer, sænke brystet ned mod kanten af bænken. Hold dine albuer tæt på dine sider - lad dem ikke flare ud.
- Stop, når dit bryst er en tomme til flere inches væk fra bænken. Jo stærkere du får, jo længere nede kan du gå.
- Skub bænken væk fra dig, rette dine albuer og komme tilbage til startposition.
- Gøre tre sæt otte gentagelser med perfekt form.
Næste op: Knæpuder
Med hver progression fjerner du en smule vægt fra dine ben og overfører det til din overkrop. Med knæskydninger kommer du tættere på vandret og til at fuldføre din første regelmæssige push-up.
Sådan laver du knæpuder
- Begynd på alle fire på en øvelsesmåtte, med dine håndled justeret under dine skuldre.
- Gå dine knæ tilbage, så din krop, fra dine skuldre til knæene, er i en lige linje. Hold denne form som du gennemfører øvelsen.
- Kontrakt dine abdominale muskler og løft dine fødder og skinner af gulvet. Du kan krydse en ankel over den anden.
- Bøj langsomt dine albuer, mens du sænker brystet mod gulvet. Bring brystet omkring en tomme til flere inches fra gulvet, og tryk derefter gennem dine håndflader for at rette dine arme og vende tilbage til din startposition.
- Gøre tre sæt otte reps med perfekt form.
Du kan gøre bænk push-ups overalt. Fotokredit: lkoimages / iStock / Getty Images Du er kommet: Traditionel push-up
Uanset hvilket trin du startede på, hvis du har stået fast i din træning, vil du til sidst komme til et punkt, hvor et tryk på knæ er let efter omkring otte reps. Det er, når du ved, du er klar til at fuldføre dit første sæt af traditionelle push-ups. Du ved allerede rigtig form - abs kontraheret, krop i en lige, stærk linje, albuer peger tilbage. Alt du skal gøre nu er, løft dine knæ fra gulvet, kom ind i en plank og hold den linje gennem øvelsen. Det vigtigste er ikke at lade dine hofter slynge og holde en lidt afrundet øvre ryg.
Du kan muligvis ikke fuldføre et helt sæt perfekte push-ups i starten; gør så mange som du kan med fejlfri form, så slip dine knæ for at fuldføre sættet. Tag dig hvile, og start dit næste sæt, begyndende med regelmæssige push-ups og slippe dine knæ, når du har brug for det. Afslut tre sæt med otte gentagelser på denne måde og gradvist opbygge for at færdiggøre tre sæt med otte regelmæssige push-ups med dine knæ fra gulvet. Så tag en fest for at fejre dit stærke, fantastiske selv!
Træningstips
Du kan nemt arbejde din push-up træning i din total-body styrketræning rutine. Push-ups arbejder flere store muskelgrupper i overkroppen og kerneområdet - bryst, arme, skuldre, ryg og mav - så du behøver ikke meget andet at bygge en stærk overkrop. Kombiner push-ups med pull-ups, squats og lunges for en komplet hel kropsrutine.
For at blive stærkere skal du arbejde med dine muskler, men du skal også lade dem hvile. Især når du først starter, skal du forlade en dag eller to mellem din push-up træningsrutine. Når du bliver stærkere, kan du gøre push-ups hver dag, hvis du vil. På flip-siden vil træning mindre end to gange om ugen ikke give dig de ønskede resultater.
