Reps og sæt er udtryk, der anvendes af motion fagfolk, atleter og enkeltpersoner i gymnastiksalen. De giver struktur og organisation til din træning. Hvis du arbejder med en personlig træner eller fysioterapeut, vil hun ordinere en øvelse baseret på et bestemt antal sæt og reps. Forstå definitionen af sæt og reps vil hjælpe dig med at holde styr på dine fitness mål.
Reps
Reps er kort for gentagelser. Gentagelser definerer antallet af gange for at udføre en øvelse. For eksempel gør du 12 squats og stopper derefter. De 12 squats du udfører betragtes som 12 gentagelser. Hvis du krøller håndvægten 15 gange, så har du gennemført 15 gentagelser af biceps krøller. Nogle instruktører vil teste dit fitnessniveau ved at give dig en vis mængde tid, f.eks. 60 sekunder, for at se, hvor mange gentagelser du kan udføre inden for den tildelte tidsramme.
Indstiller
Sæt refererer til hvor mange gange du gentager den øvelse for det indstillede antal gentagelser. For eksempel gør du 12 squats og hvile. Så gør du yderligere 12 squats, hvile, og derefter en anden 12. Du har nu gennemført tre sæt med 12 reps. Hvis du gør tre sæt med 15 reps biceps krøller, vil du udføre 15 gentagelser, hvile, 15 gentagelser, hvile og slutte med 15 gentagelser. Nogle gange er ordet reps udeladt, og trænerne vil bare fortælle dig at færdiggøre tre sæt på 15.
Struktur
Sæt og reps giver organisation og struktur til din træning. Det giver dig et systematisk format til at øge gentagelserne gradvist, så du undgår den frygtede "forsinket indtrængende muskelsårhed." DOMS manifesterer 24 timer efter din træning og kan vare 48 til 72 timer. Hvis du øger dine sæt og reps for hurtigt, for aggressivt, kan du næsten garantere, at du vil opleve DOMS. Men ved at spore dine sæt og reps kan du langsomt øge din træningsbelastning og undgå muskelsår.
Træningsrecept
Typiske sæt er foreskrevet i tre og gentagelser spænder fra otte til 12. For at fokusere på muskelopbygning, brug tyngre vægte og hold gentagelserne lavere, såsom tre sæt på otte. At fokusere på muskel toning, brug lette vægte eller ingen. Udfør stadig tre sæt, men øg gentagelserne til 12. I begge tilfælde skal du hvile i mindst 60 sekunder mellem sæt. Men hvis du vil fokusere på muskel udholdenhed, sænk din hviletid til mindre end 30 sekunder. Udfør dine øvelser to eller tre gange om ugen.
