Dunking en basketball er en af de mest udfordrende fysiske aktiviteter, du kan gøre. Regulering basketball mål er 10 fod høj, og du skal hoppe godt over 10 fod for at slam hjem en dunk. Spillere der ønsker at dunk en basketball skal forbedre deres hoppe eller springe evne. Forbedret hoppe kan komme fra en række styrker og træningsøvelser til ben og underkrop.
Trin 1
Løft vægten for dine ben for at opnå styrke og eksplosivitet i din underkrop. Løftevægte øger styrken og bevægelsesområdet i musklerne. Tanken er, at du vil øge din magt og eksplosivitet uden at ofre fleksibilitet. Nedre krop løfter omfatter squats, deadlifts, ben presser, lunges, ben forlængelser og ben krøller.
Trin 2
Stret dine ben for at øge fleksibiliteten, da manglende fleksibilitet kan medføre skader og ikke nå dit atletiske potentiale. Stretching løsner dine muskler og giver dem mulighed for at udføre bedre gennem et større bevægelsesområde. Det betyder, at de er stærkere og i stand til at fungere bedre. Kombination af standard statisk strækning med dynamiske strækninger. Indarbejde dynamiske strækninger - strækker sig, der forsigtigt bevæger dine led i deres bevægelsesområde - ind i din varme og fokuserer på statiske strækninger - eller holdte strækninger - efter hoveddelen af din træning.
Trin 3
Tilføj plyometriske hoppeøvelser til dit træningsregime. Plyometrics refererer til eksplosiv hoppetræning og bevægelser som dybdeprøver, bokspring og afgrænsning. Dybde eller squat hoppe er en af de bedste måder at øge dit lodrette spring. De udføres ved at hugge så dybt som muligt, indtil din røv næsten rammer gulvet. Derefter eksploderer du simpelthen op og spring så højt som du kan før landing og straks går ind i et andet dybdehoppe. Disse eksplosive hoppe øvelser træner kroppen ved at tvinge benene til hoppepositioner for at gøre dem stærkere.
Trin 4
Isoler kalvemusklerne ved at udføre tå rejser og ved hjælp af jump træningssko. Tåopløber involverer at stå med kun dine tæer på et trin eller en platform og stige op så højt som muligt på dine tæer og holde toppositionen før du vender tilbage til startpunktet. Tå rejser er en af de få måder, du kan isolere dine kalve i træning. Jump træningssko giver dig også mulighed for at isolere din kalv og kan bæres til træning eller sportsspecifikke aktiviteter. Disse sko har en platform på ydersålen, så du er tvunget til at være på tæerne, og der er ingen vægt på dine hæle. Det betyder, at dine kalve er nødt til at støtte hele din kropsvægt og er isoleret under alle bevægelser.
Trin 5
Tilføj vægtet modstand mod din kælv og plyometrisk træning, da du får styrke og magt. Til sidst bliver dine ben stærkere, og uvægtede aktiviteter kan blive lette for dig. For at fortsætte med at forbedre og hoppe højere tilføjer ankelvægte og eller holde vægte under træning kan øge styrke og styrke endnu mere.
Tips
- At bygge højden på dit lodrette spring tager tid. Planlæg på træning i mindst seks uger, før du ser mærkbare forbedringer i din hoppeevne.
Advarsler
- Fordi plyometrisk træning stiller store krav til dine muskler og led, skal du kun gøre plyometrisk træning en eller to gange om ugen.
