Dumbbell øvelser er en effektiv måde for piger at få en komplet arm træning, der bygger stærke, magre muskler. Det er bedst at gøre dumbbell arm træning på uafbrudte dage en eller to gange om ugen. Varm op med fem til ti minutter med lys cardio og lav derefter to til tre sæt, otte til 12 reps pr. Sæt, for hver dumbbell øvelse. Det er bedst at vælge en vægt, der vil fuldstændig træthed dine arme af den sidste rep.
Simpelt men effektivt
Dumbbell bicep curl vil tone og styrke din biceps. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender fremad og arme lige ved dine sider. Hold dine kerne muskler engageret og din ryg lige gennem øvelsen. Når du ånder ud, løft begge håndvægte mod dine skuldre. Når du indånder, sænk langsomt dumbbells ned igen. Hvis du foretrækker det, kan du løfte en håndvægt ad gangen og alternative arme.
Sculpt Your Arms
Triceps forlængelsen er en af de bedste øvelser til at målrette dine triceps. Hold en håndvægt i hver hånd og nå begge arme lige op over hovedet. Hold dine arme lige op, og når du indånder, bøj dine albuer og sænk håndvægterne mod dine skulderblade. Når du trækker vejret, skal du trykke på håndvægterne tilbage og rette dine arme. Gentag øvelsen. Hvis du foretrækker det, kan du udføre øvelsen med en arm ad gangen. Pas på at holde ryggen lige og dine kerne muskler engageret under øvelsen.
Gain Arm Definition
Tricep kickback er en anden effektiv øvelse for at sculpt dine triceps. Hold en håndvægt i hver hånd med dine albuer bøjet og håndvægterne ved dit bryst. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og læne sig fremad, mens du holder ryggen lige og dine kerne muskler engageret. Når du ånder ud, skal du rette dine arme bag dig og presse op gennem dine triceps. Når du indånder, bøj dine albuer og bring dumbbells tilbage ved brystet. Gentag øvelsen.
Lean and Toned
Skulderpressen vil primært målrette mod dine deltoider og også træne dine støttende muskler, biceps og trapezius. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede. For din startposition skal du holde en håndvægt i hver hånd og bringe håndvægte over dit hoved og bøj dine albuer med 90 grader vinkler. Dine overarme skal strække sig lige ud fra dine skuldre, hvilket skaber en lige linje fra albue til albue. Når du trækker vejret, tryk håndvægte lige op, så dine arme er parallelle og i overensstemmelse med dine ører. Når du indånder, sænk håndvægterne tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen.
