Squats og deadlifts er to af de bedste massebyggende øvelser, da de retter sig mod så mange store muskelgrupper. Mellem dem arbejder de hele din underkrop, såvel som din kerne, rygmuskler og arme. Begge øvelser er dog intense, så det er vigtigt, at når du udfører dem to gange om ugen, cykler du din lydstyrke og intensitet for at undgå skade og over-træning.
Det perfekte skema
Squats er et knæ-dominerende skridt, hvilket betyder at de fokuserer på dine quads, mens deadlifts er hoftedømmende og målretter dine hamstrings, selv om der er overlapning i de muskler, de arbejder. Deadlifts kan være en del af dit ben eller ryg træning, men personlig træner Steve Dilello rådgiver at forlade mindst 72 timer mellem squat og deadlift sessioner for at lade dine muskler komme sig. Derfor er du bedst til at kneppe og dødløft samme dag; Ellers ville du ikke kunne passe begge elevatorer i to gange i samme uge ved at forlade 72 timer mellem hver træning. Træn squats og deadlifts på dine ben dage på mandag eller tirsdag, så igen på fredag eller lørdag.
Varierende Reps
Det ofte anbefalede gentagelsesområde for at opbygge muskler er otte til 12 reps pr. Sæt. Ved at gøre dette hver træning dog sætter du dig op for plateauer. I stedet anbefaler træner og bodybuilder Layne Norton at skifte mellem stærke styrketræninger og lettere, højere rep sessioner. I din første ugentlige session koncentrerer du dig mere om styrke og sigter mod tre til fem sæt med tre til seks reps, og i din anden træning reduceres belastningen og går for tre til fire sæt med 10 til 15 reps.
Styring Intensitet
På grund af begge bevægelses intensitet kan du ønske at skifte tunge og lette træningsprogrammer. I din første ugentlige session skal du udføre dine squats i det lave rep styrkeområde og deadlifts for højere reps, så skift dette i session to. Deloader kan også være nyttige. En deload indebærer at bruge en uge, der arbejder med lettere, mindre intense vægte, hvilket giver dine muskler og nervesystem en pause. Prøv deloading en gang hver fjerde uge. Hold dine reps det samme på begge øvelser, men reducer dine vægte med omkring 30 procent.
Avancerede overvejelser
Når du bygger muskler og bliver stærkere, vil fristelsen være der for at begynde at skubbe vægtene op, men gør det gradvist. Små hoppe er meget mindre tilbøjelige til at resultere i skade og betyder, at du kan opretholde fremskridt længere end at gøre store spring. Mål for en rep eller to ekstra hver session og tilføj ikke mere end 5 pund til linjen, når du beslutter dig for at øge vægten. I starten skal du lave squats og deadlifts din eneste øvelse, så tilføj andre bevægelser, da du bliver mere overbevist om din teknik og finder, at du ikke får ondt mellem sessioner. Prøv at udføre tre sæt 10 til 12 reps på benkrøllen, benforlængelsen og kalven hæver efter hver hak og dødløftræning for optimal masseforøgelse.
