Arbejd omkring dine knæsmerter og fortsæt med at gøre fremskridt i din muskeludvikling i underkroppen ved at undgå øvelser, der lægger stor pres på dine knæ. I stedet skal du bruge lavtøvende benøvelser og bevægelser, der målretter musklerne i ryggen på dine ben, som glutes og hamstrings i stedet.
Arbejder omkring knæpine
Øvelser, der er meget quad-dominerende, som single-leg squats, kan gøre dine knæproblemer værre. De involverer en masse bevægelse ved knæet, som øger trykket ved leddet.
I stedet fokusere på øvelser, der bruger flere af dine bageste kæde muskler. Disse er musklerne i bagsiden af dine ben som glutes, hamstrings og kalve. Når du bruger disse muskler i en øvelse, som en dødløft, tager de pres på dine knæ.
Det er også vigtigt at undgå at ødelægge aktiviteter som spring og løb. De lægger meget pres på knæene fra pludselig indflydelse af landing og kan gøre knæene ondt.
Low-Impact Leg Workout
Dine hamstrings bliver i brand efter denne træning, men dine knæ vil takke dig for lindringen. Hver øvelse arbejder ryggen på dine ben, snarere end de fronter, hvor du vil opleve mere pres på dine knæ.
Reverse Lunge
Stå højt med dine fødder sammen. Tag et stort skridt tilbage med en fod og plant dine tæer. Bøj dit ryg knæ og gå ned, indtil du er en tomme over jorden. Træd tilbage til startpositionen, og skridt tilbage med den modsatte fod. Fortsæt med at skifte fødder, indtil du har lavet otte reps på hver side.
Kettlebell Swing
Tag en kettlebell og sæt den 2 meter foran dig. Skub ned og læn dig frem for at få fat i håndtaget. Sæt dine fødder bredt. Sving klokken tilbage mellem dine ben, holde brystet op og tilbage fladt. Stå op lige og snap dine hofter frem for at svinge bælgen op. Når den når skulderhøjde, stop sving og træk den tilbage mellem dine ben og skubbe din røv tilbage. Gør 15 gynger.
Glidende hamstringskurv
Sæt to glidere ned på jorden - brug håndklæder, hvis du har trægulve eller en anden glat overflade. Lig ned på ryggen med gliderne under dine hæle og ben lige. Træk dine hæle ind mod din røv og bøj knæene. Når du trækker ind, løft din røv i luften og lav en glute-bro. Rep slutter, når dine hæle er under dine knæ og din røv er i luften. Skub ned og gentag derefter for 10 reps.
Lateral Lunge
Start med at stå og holde en håndvægt ned mellem dine ben. Træd ud med din venstre fod. Hold din røv tilbage og læn dig til venstre, rette dit højre knæ. Tryk på bunden af håndvægten til din venstre hæl, og stå så høj med begge knæ lige før du læner til højre side. Gentag for otte reps på hvert ben.
Single-Leg Deadlift
Stå på et ben og holde en håndvægt i hver hånd. Skub benet i luften lige tilbage, mens du læner dig fremad og holder ryggen flad. Lidt bøj nederste knæ, når du går ned. Stop, når dine hænder er omkring midten af skinnet og stå op igen. Prøv at lave otte reps på hver side uden at røre det bevægelige ben til gulvet.
Low-Impact Functional Workout
Disse øvelser hjælper dig med hverdagens benstyrke og giver dig styrken til at bevæge tunge genstande uden at skade dine knæ.
dødløft
Start med en skive på jorden. Stand i midten af barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden og skinner næsten røre baren. Hold din røv tilbage, sænk ned og læn dig over for at få fat i baren med begge hænder. Sørg for, at dine arme er uden for dine knæ. Flad ud ryggen, hold brystet op, kør gennem dine hæle og tag baren op. Træk dine hofter igennem på toppen for at være færdig med at stå højt, og sænk langsomt langsomt ned igen. Gentag otte gange.
Deadlifting kan se hårdt ud, men det er sikkert for knæene. Fotokredit: Kappri / iStock / GettyImages Hip Thrust
Sæt ved siden af en bænk eller stol med din øvre ryg mod kanten og stød på jorden. Bøje dine knæ og plant dine fødder på jorden. Læn dig tilbage og tryk dine hofter op og kør gennem dine hæle. Gå så højt som du kan med dine hofter, og sænk nedad, indtil du er en tomme væk fra jorden. Gør 12 reps.
Goblet Squat
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt lodret mellem dine palmer i brysthøjde. Squat ned, holde din vægt på dine hæle og røv tilbage. Prøv ikke at lade dine knæ komme frem for meget. Squat så lavt som muligt og derefter stå op igen. Gør 10 reps.
Landmandens Carry
Hold en tung vægt i begge hænder; Brug enten en håndvægt eller vægtplade. Stå lang og gå langsomt så længe som muligt. Den ekstra vægt spænder dine benmuskler såvel som dine skuldre og underarme.
Gå med tunge håndvægte ved din side for at gøre landbrugerens bære. Fotokredit: erikreis / iStock / GettyImages Trappe Klatring
Klatre et sæt trapper, enten uden vægt eller ved at holde en håndvægt. Du kan også bruge en trappe klatrer maskine på et motionsrum. Prøv at gå kontinuerligt i 10 minutter. Trappe klatring er let på knæene, fordi du ikke får en knusende indvirkning hvert trin. Det virker også benmusklerne mere end normal gang.
Gå op ad trappen vil betingelse dine ben og spare dine knæ. Fotokredit: Kritchanut / iStock / GettyImages
