Hvis du bærer ekstra vægt og ikke får tilstrækkelig motion, kan du være i fare for insulinresistens, hvilket er når din krop ikke effektivt bruger det insulin, det producerer. De fleste mennesker, der har insulinresistens, ved ikke, at de har det, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders; hvis det bliver ubehandlet, kan det i sidste ende føre til type 2-diabetes. At tabe sig og følge kosttilstande til at stoppe hypertension eller DASH-kost kan hjælpe med at reversere insulinresistens.
Kalorier
Når du forsøger at tabe sig for at vende insulinresistens, skal du spise færre kalorier end du forbruger. Brug en online mad dagbog til at hjælpe dig med at tælle dit sædvanlige kalorieindtag. At reducere dit daglige indtag med 500 kalorier producerer et 1-pund ugentligt vægttab.
Korn
Korn er en vigtig energikilde på din kostplan. Hvor meget du skal spise hver dag afhænger af dit vægttabs kaloriebehov. For en 1600-2000-kalorieindhold mål for seks til otte portioner om dagen. Spis færre portioner, hvis du har brug for færre kalorier. En kornbetjening omfatter en skive brød eller 1/2 kop kogt ris. De fleste af dine korn skal stamme fra hele korn, såsom fuldkornsbrød og korn, for at maksimere næringsstoffer og fiberindtag.
Frugter og grøntsager
Frugter og grøntsager er påfyldning og lavt kalorieindhold. På din insulin resistens kost plan, spis tre til fem portioner af grøntsager hver dag og fire til fem portioner af frugt. En grøntsagsservering er lig med 1 kop rågrøntsager eller 1/2-kops kogte, mens en frugtbetjening svarer til et mellemstykke frugt eller 1/2 kop frisk frugt.
Protein
Protein valg på din DASH kost til insulinresistens omfatter fjerkræ, fisk og magert rødt kød. At vælge slankere kilder til protein reducerer dit indtag af kalorier og mættet fedt. Du bør begrænse dit daglige indtag af proteinfødevarer til 3 til 6 ounce om dagen.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter giver protein og calcium. Du bør få to til tre portioner mejeriprodukter en dag på din insulinresistens diætplan, hvor 1 kop mælk eller 1 1/2 ounce ost er lig med en servering. Vælg fedtfattig og fedtfri mejeriprodukter for at begrænse både fedt og kalorier.
Nødder, frø og legumes
Nødder, frø og bælgfrugter er næringsrige fødevarer, der giver protein, essentielle vitaminer og fibre. På din kostplan får du tre til fem portioner af disse fødevarer hver uge. En tredjedel kop nødder eller 1/2 kop kogte bælgfrugter betragtes som en portion.
Fedtstoffer og olier
Fedt er en koncentreret kilde til kalorier; del størrelse er vigtig, når du ser dit kalorieindtag. På din kostplan får du 2-3 fat fedt om dagen, hvilket er 1 tsk olie eller 2 spiseskefulde dressing. Såkaldte "gode" fedtstoffer, såsom olivenolie eller vegetabilsk olie, er sundere valg.
