Som dine mest fleksible led er dine skuldre udsatte for skade og kan være langsom at helbrede. Nogle almindelige skulderskader omfatter bursitis eller tendinitis, revet rotator manchet, dislokation, brud og arthritis. For at hjælpe helingsprocessen kan yoga øge dit bevægelsesområde og genopbygge styrke. Nøglen er at tage det langsomt.
Skulder anatomi
Din skulder er en kugleled, der består af kravebenet eller kravebenet; scapula eller skulderblad og øvre armben eller humerus. Din rotator manchet er muskelgruppen, der forbinder toppen af din humerus til soklen på scapulaen for at danne skulderleddet eller glenohumeral leddet.
For at huske navnene på de fire rotator manchet muskler, brug den mnemonic SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Disse fire muskler, som gør det muligt for dine arme at bevæge sig, er musklerne, som ofte bliver skadede.
Justering
Optimal skulderjustering hjælper med at reparere og undgå skade. Sidder komfortabelt, indånder dybt. Træk din navle ind og forlæng siderne af din krop, fra bækkenet til armhulerne. Stræk dine arme ud foran dig, palmer vender mod hinanden. Slap af skuldrene og træk hovedet på dine armben i dine skulderstik. Sænk dine arme. Skub din øvre gane lidt tilbage, så din hals er åben.
Terapeutiske poser
For at minimere vægthjælp, udviser praksis genoprettende ved væggen. For en modificeret hund, der vender nedad, skal du placere dine palmer fladt på væggen lige foran dine skuldre og gå dine fødder direkte under dine hofter, så dine arme er lige og din krop er i en opadrettet "L" form. Engag dine armben i dine skulderstik og tone dine abdominale muskler, mens du forlænger ryggen. Hold for et par vejrtrækninger.
Dernæst står tæt på væggen, vendende mod den og nå en arm lige ud til siden. Sæt fingerspidserne på væggen, drej derefter langsomt dine fødder og hele kroppen mod den modsatte side, så dine fødder er parallelle med væggen. Gentag på anden side.
Styrkende Poser
For at styrke din rotator manchet muskler, praktisere nedadvendt hund og dens mere udfordrende version, delfin udgør. I dolphin udgør, placerer du dine underarme - i stedet for dine hænder - parallelt på gulvet. En anden måde at dyrke nedadvendt hund er med dine albuer lidt bøjede mod gulvet, engagerende med dine overarme.
For at strække dine skulder muskler, prøv ko poser, hvor du sidder med benene krydsede, et knæ stablet direkte oven på den anden og dine fødder sammen med de modsatte hofter. Løft den ene arm over hovedet og læg den anden bag ryggen. Bøj begge albuer, og prøv at røre dine hænder på ryggen. Brug en rem, hvis dine hænder ikke når. Øv på begge sider.
Overvejelser
Hvis du har en skulderskade, skal du konsultere din læge inden du udøver yoga eller anden form for øvelse. Se efter en yoga lærer, der specialiserer sig i terapeutisk yoga; han eller hun kan hjælpe dig med at ændre stillinger.
