Folk, der lever en aktiv livsstil, er sundere og lever længere end deres stillesiddende kolleger. Men de samme aktiviteter, der holder dig sund, kan også resultere i skade, især når de involverer gentagne handlinger, der forårsager betændelse i sener.
Hamstring tendonitis er en almindelig klage over mennesker, der driver aktiviteter, der involverer løb, hoppe og sparke. Det kan også være et resultat af overstretching sener. Når smerten og betændelsen er faldet, vil rehabiliterende stretching og styrketræning hjælpe dig med at komme tilbage i spillet.
Hamstring Tendonitis Basics
Tendons forbinder muskel til knogle. Hamstring tendonitis opstår, når en eller flere sener bliver betændt. Dette skyldes ofte at engagere sig i aktiviteter, der involverer gentagne løb, spring og spark. Folk, der udøver ofte og anstrengende kan overarbejde hamstring, hvilket fører til tendonitis. Yderligere, tætte hamstring muskler og muskel svaghed eller ubalance kan også forårsage senebetændelse.
Hamstring tendonitis kan forårsage smerte enten på toppen af hamstring under skinkerne eller i bunden af hamstring bag knæet. Smerten kan være mild til svær, det kan være værre, når man sidder eller gradvist forværres under træning. Derudover kan det være ledsaget af hamstring svaghed og hævelse eller blå mærker på bagsiden af benet.
Din læge eller fysioterapeut kan give dig en endelig diagnose og ordinere et behandlingsprogram. Normalt indebærer dette at hvile musklen, anvende is og kompression og hæve benet, indtil inflammationen aftager. På det tidspunkt kan du gøre fysisk terapi øvelser for at forbedre mobilitet, fleksibilitet og styrke.
Tillad betændelsen at aftage før du laver rehabiliterende øvelser. Fotokredit: Niran_pr / iStock / GettyImages Indledende øvelser
I begyndelsesstadiet af rehabilitering vil udførelse af blide strækninger gradvist forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet. Det er vigtigt ikke at gå for langt for hurtigt, eller du kan forværre skaden. Statiske hamstring sammentrækninger vil også bidrage til forsigtigt at opbygge styrke og stabilisering i de skadede områder uden at forårsage yderligere skade.
Lige ben hævning: Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Bøj et knæ og læg foden fladt på gulvet. Forlæng det andet ben. Løft langsomt det lige ben indtil du føler en lille strækning. Hold i to sekunder, og sænk derefter benet. Gør 10 gentagelser.
Statisk Hamstring Sammentrækning: Sid i en stol og stræk et ben, så knæet er i 45 graders vinkel. Tryk din hæl ind i gulvet og kontrakt hamstring muskler så hårdt som du kan uden smerte. Hold i fem sekunder og slip. Gør i alt 10 gentagelser.
Hamstring Skum Rolling: Placer en skumrulle under din hamstring. Placer dine hænder på gulvet bag dine hofter. Løft dine hofter ud af gulvet for at overføre vægt på skumrullen. Træk langsomt din hamstring langs skumrullen, stopper hvor du føler ømhed. Rull frem og tilbage over områder af ømhed i 30 til 60 sekunder.
Sekundære øvelser
Når du er forsigtigt strakt og styrket, kan du gå videre til mere intense øvelser. Fortsæt med at lave de første trin øvelser sammen med mere avancerede øvelser. Udfør aldrig motion, der forårsager smerte. Hvis du føler smerte, gå tilbage til første fase øvelser.
Hamstring Bridge: Læg på en øvelsesmåtte på ryggen med dine arme udvidet på dine sider. Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden. Tryk dine hæle i gulvet og løft dine skinker ud af måtten. Dine tæer kommer op af gulvet. Hold stillingen i 30 sekunder, stram dine balder og stærkt kontraherer dine hamstrings. Gentag for 10 reps.
Squats: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj ved knæ og hofter, sænk din røv tilbage og ned som om at sidde tilbage i en stol. Hold dine skuldre op og ned og brystet åbent. Pause, når du kommer til parallel, tryk så gennem dine hæle for at rejse sig op igen til stående. Gør 10 reps.
Hamstring Ekscentrisk Kontraktion: Knæ på gulvet med dine knæ og skinner i høj afstand. Sikre dine ankler under et stabilt objekt, eller hold en partner fast i dine ankler. Holde din kerne kontraheret, langsomt læne din krop fremad fra knæene. Hold torso, hofter og lår i en linje - bøj ikke ved hofterne. Læn så langt du kan, og hold den i 5 sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag for i alt 10 reps.
Hamstring Band Stretch: Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Løft dit ben af måtten med knæet bøjet lidt. Løft et modstandsbånd rundt om den udvidede benfods sål. Træk forsigtigt benet ind mod brystet, så langt det går behageligt. Hold i 10 til 30 sekunder, slip derefter. Gentag fem gange.
