Kørsel er en billig og relativt enkel måde at øge dit kardiovaskulære fitnessniveau og fremskynde dit stofskifte. Men for ofte kan folk ikke løbe længe nok til at indse disse og andre sundhedsmæssige fordele, fordi de løber for langt eller for hurtigt for tidligt, hvilket fører til skade eller udbrændthed. For at undgå dette skal du følge et struktureret træningsprogram, der øger dit træningsvolumen langsomt og sikkert.
Træning for en 5K
5K, eller 3,1-mile race, er en entry-level race afstand, der kræver lidt forberedelse eller race oplevelse. Hjemmesiden Cool Running har fire træningsprogrammer fra begynder til ekspert og dem der falder et sted imellem. 5K-programmerne dækker 12 uger med to dage. Begynderprogrammet topper 20 miles om ugen. Begynderprogrammet er for løbere med mindst seks måneders løbende oplevelse, der ønsker at gennemføre de 3,1 miles i cirka 24 minutter.
Træning for en 10K
De, der kører en 10k eller 6,2-mile race, er sandsynligvis mellemliggende eller erfarne løbere, selv om mange nye til sporten vælger denne afstand som deres mål på grund af den udfordring, den præsenterer. En udholdenhedsløbsafstand, 10K kræver fartbevidsthedsfærdigheder samt brugen af dine hurtigtræksmuskler til et spark i slutningen. Cool Running tilbyder en træningsplan for ethvert niveau af løbers træning for 10K afstanden, fra begynder til konkurrencedygtig. Begynderprogrammet spænder over 12 uger med to off-dage og topper ud på 25 miles om ugen.
Halvmarathon træning
På 13,1 km er halvmarathon mere end dobbelt afstanden på 10K og bruges ofte af løbere, der arbejder op til fuld maratonafstand. Andre stopper ved halvmarathonafstanden, idet de sparer deres kroppe, hvor de kolliderede kræves fra de miles, der er nødvendige for at fuldføre 26,2-mile marathonafstanden. Hjemmesiden Amateur Endurance tilbyder to træningsprogrammer til halvmarathonet - en varig 12 uger, de øvrige varige 16 uger. Begge programmer kræver tre til syv timers træning om ugen og bruger minutter i stedet for miles.
Marathon træning
Jeff Galloway tilbyder en marathon-træning plan velegnet til første gang marathon løbere ikke overdrevent bekymret over deres efterbehandlingstid. Hans marathon træningsprogram bruger et run-to-walk-forhold, der gør marathonløbet håndterbart. Deltagerne af Galloways 32-ugers program løber to gange i ugen i 30 minutter, har en dag og en lang sæson hver søndag. De lange løber spænder fra 2,5 miles til en maratonafstand, som programmet skrider frem. Galloway er en tidligere olympisk, der har coachet tusindvis af løbere og forfattet mange bøger om at løbe.
