Stærke tonede lårmuskler understøtter knæbevægelsen og kan mindske muligheden for øget knæsvaghed og skader, der følger med aldring - en særlig bekymring for personer over 50 år. Slid på knæbrusk kan øges med squats, trappe klatring og løb op ad bakke. For at skabe tonede lår uden at presse dine knæ, skal du bruge lige benløfter med eller uden ankelvægte til at opbygge muskler.
Bygning lårmuskel over 50
Muskel giver lårene et mere tonet udseende. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Folk over 50 år har aldersrelaterede fald i muskelmasse og styrke, der kan forbedres væsentligt med styrketræning. Vægtløftning kan bygge lårmuskler, hvilket skaber et mere tonet udseende. Før du starter et intensivt træningsprogram, skal alle over 45 få læge godkendelse, og lad din læge vide, om løftning af vægte giver dig smerter eller andre fysiske problemer. Start med vægte tungt nok til at give modstand, men ikke fuldføre muskel træthed efter 10 til 15 elevatorer. Øg vægten gradvist efterhånden som du får styrke, og forblive i samme vægt i mindst en måned før du øger. Hvis du oplever kvalme eller svimmelhed, reducer du vægten og forlænger din hviletid. Træk vejret jævnligt, mens du træner - hold ikke vejret.
Lige ben elevatorer med vægt
Tone lår med lige ben løfter. Fotokredit: George Marks / Retrofile / Getty Images Lige benløfter med ankelvægte kan tone og bygge lårmuskler uden at rive knæbrusk. Brug ankelvægte tungt nok til at forårsage modstand, men ikke smerte efter 10 til 15 elevatorer. Start uden vægte, hvis du skal bygge styrke. Stå med dine fødder lidt mere end skulderbredden fra hinanden, støtte dig selv med den ene hånd mod en væg eller holde en stol eller bar. Hold ryggen og hofterne lige, løft et ben lige op foran dig så højt som du kan uden smerte. Sænk og gentag 10 til 15 gange, og skift derefter ben. Hvil et til tre minutter eller længere hvis det er nødvendigt. Gør endnu to sæt med en anden hvileperiode imellem. For at tone det ydre lår, gentag denne øvelse, løft dit ben lige ud til siden. For at tone ryggen af benet, gentag løft lige tilbage.
Indre Lår Toning
Over 50 er ikke for sent for tonede indvendige lår. Photo Credit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Fastgør indersiden af dine lår med liggende benlifter. Læg på din venstre side på en måtte med dit hoved hvilende på din øverste venstre arm. Bøj dit øverste højre ben op og frem, så knæet og munden hviler på matten foran dig. Hold dit nederste venstre ben - lige, peg hælen mod loftet og løft benet så højt som muligt. Det skal dreje sig om en lift til en til to fods høj. Hvis du ikke bruger ankelvægte, skal du gøre tre sæt på 25 til 50 gentagelser på hvert ben. Med ankelvægte skal du lave tre sæt med 10 til 15 gentagelser. Gør benet strækker sig under din hviletid for at løsne og forlænge dine lårmuskler.
Reveal Muscle With Cardio
Cykling forbrænder kalorier og er blid på knæene. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Brænd fedt, der kan dække dine tonede lårmuskler ved at forbrænde kalorier med lavt belastende cardio øvelser, der er lette på knæ over mennesker over 50 år. Cykling brænder betydelige kalorier, mens cykelsædet, i stedet for knæene, understøtter din vægt. I en time med moderat intensiv cykling, vil du brænde omkring 420 kalorier, hvis du vejer 125 pounds og 622 hvis du vejer 185 pounds - mindre kalorier, hvis du er lettere og mere, hvis du er tungere. Svømning har endnu mindre indflydelse på knæene end cykling. En times svømning vil brænde omkring 360 kalorier, hvis du vejer 125 pounds og 532 kalorier er du vægt 185. Kardio øvelse kan forårsage vægttab ved brænding en betydelig mængde kalorier; du vil tabe sig, når de kalorier du spiser hver dag er mindre end de samlede kalorier du brænder.
