Der er flere ting du kan gøre for at styrke din nedre ryg. For det første bør du arbejde på at forbedre kropsholdning. Yoga kan hjælpe dig med at opbygge muskelhukommelse og udholdenhed for god kropsholdning. For det andet bør du øge styrken af dine abdominale muskler for at understøtte din nedre ryg. Der er enkle abdominal øvelser du kan gøre mindst to gange om ugen.
En stærk nedre del
En stærk nedre ryg er synonym med god kropsholdning, og god kropsholdning er grundlaget for de fleste yogaformer. Næsten hver yoga pose lægger vægt på at forlænge din ryg og engagere dine abdominale muskler, to meget vigtige komponenter i god kropsholdning. Hvis du praktiserer yoga hver dag i 30 til 60 minutter, kan du opbygge muskelhukommelse for at understøtte god kropsholdning i resten af din dag. Hvis dette er for meget engagement, kan du stadig se positive fordele, hvis du praktiserer yoga kun en eller to gange om ugen.
Core Muscle Strength
Mennesker med svag nedre ryg har typisk svage abdominale muskler. Det er vigtigt at styrke dine abdominale muskler for at støtte din nedre ryg. Sterke ab muskler kan reducere krumningen i din bageste ryg, hvilket er et tegn på svage nedre rygmuskler. Ved at reducere kurven skaber du korrekt justering i din bageste ryg og forbedrer din kropsholdning. Med den rette justering bliver de lavere rygmuskler stærkere og får udholdenhed, så du kan understøtte god kropsholdning i hele din dag.
Mål dine abdominaler
Supta Baddha Konasana Crunches er en bestemt øvelse, der vil styrke dine abdominale muskler, så din nedre ryg understøttes. Lig på ryggen med solens fødder sammen og dine knæ åbne som en bog. Vugge ryggen af dit hoved i dine hænder for at støtte din nakke. Engag din bukemuskulatur og tryk nedre ryggen på gulvet. Når du trækker vejret, skal du samle dine mave og løfte brystet op mod loftet. Prøv at få begge skulderblade ud af gulvet. Når du indånder, sænk ned. Gør otte til tolv reps og to til tre sæt.
Arbejd dine obliques
Cykel-sit-ups vil styrke dine obliques, så du har større kerne muskelkontrol for at stabilisere din nedre ryg. Lig på ryggen med knæene bøjet over dine hofter og benene i 45 graders vinkel. Træk din mave ind og tryk nedre ryg mod gulvet. Interlace dine hænder bag hovedet for at støtte din nakke. Når du trækker vejret, løft brystet op mod loftet og vrid det med din højre albue mod venstrebenet, men hold det venstre knæ stablet over din hofte. På samme tid som du vrider, skal du forlænge dit højre ben lige ud. Når du indånder, sænk ned. Gentag øvelsen på din anden side. Gør otte til tolv reps og to til tre sæt.
