Der er snesevis af øvelser, der toner og bygger maves muskler, fra standard situps til eksotiske maskine- og vægtassisterede programmer, der ikke kun adresserer abs men tilstødende og støttende muskelgrupper. Debat fortsætter om fordelene og farerne ved situps og situp-baserede øvelser, hvad enten det er vægtassisteret eller ej, men de fleste eksperter er enige om, at sunde voksne uden historie med rygproblemer eller smerte sikkert kan indarbejde crunches eller situps i deres træningsprogrammer. Selv hvis du undviger situps, er der mange alternativer til at forbedre abdominal styrke, udseende og udholdenhed.
Core-Specific Lifting
En af de største fejl, mange mennesker gør, når de søger beach-worthy abs, ignorerer deres kerne muskel gruppe - "korset" af muskler og bindevæv, der omgiver og støtter rygsøjlen. Ved at styrke dine kerne muskler forbliver din rygsøjle lige, mens din torso drejer. Dine nedre rygmuskler er afgørende for at give stabilitet, når du udfører typiske abdominale øvelser som sit-ups, crunches eller variationer af disse øvelser. Døde elevatorer, squats og clean-and-jerk rutiner arbejder alle sammen med dine kerne muskelgrupper såvel som din underliv, som fungerer som stabilisator i de fleste vægtløftningsrutiner.
Mavebøjninger
Hvis du lider af lændesmerter eller på anden måde har problemer med ryggen, kan du undgå traditionelle situps eller i det mindste se en læge for at afgøre, om din specifikke tilstand vil forværre et problem. Ellers skal du bruge en flad, robust og polstret overflade - ikke en seng. Læg fladt på ryggen, tag knæene i en 45 grader vinkel, omkring 12 til 18 tommer fra din røv og tag en vægt i dine hænder eller arme over brystet. Sæt op, indtil dine albuer eller underarmene rører ved dine knæ. Lig tilbage langsomt men støt. Hvis du foretager situps til en hastighedstest, skal du tillade tyngdekraften at udføre den baglæste bevægelse. Forankring af dine fødder under situps forårsager ubehagelig belastning på nedre ryg og hofter, og negerer meget af abdominal fordel.
Crunches
Ligesom situps eliminerer crunches det meste af hip- og flexor-muskelbelastningen i forbindelse med situps. Efter fastgørelsen af ankelvægten ligger du fladt på ryggen, krydser armene over brystet, hæver dine fødder, indtil lårene er vinkelret på jorden, og sidder op til brystet rører på knæene. Sørg for, at du føler belastningen i din mave og ikke din ryg. Sænk benene tilbage til jorden. Tilføj vægt på brystet ved at holde en plade eller dumbbell for at øge modstanden. Hvis du ikke kan udføre en komplet crunch, eller hvis mavesmerter ikke tillader det, reducerer vægten eller går så langt som muligt. Skubbe dig til det højest mulige punkt i crunchen er nøglen. Begynd med enkle benløfter, hvis du skal arbejde op til en knapstilling.
Benløft
Sæt dig selv på parallelle stænger eller ved at hænge fra en chinup bar. Fastgør ankelvægte eller tag fat i en håndvægt mellem dine fødder og hæv knæene til brystet eller så højt som du kan. Alternativ mellem sæt af langsomme, stabile elevatorer og hurtige eksplosive elevatorer. Brug en lettere vægt til eksplosive elevatorer og gør flere reps.
Tilføj modstand
Enhver abdominal øvelse kan forbedres med tilføjelse af vægte. Medicinsk kugler, ankelvægte og skrånende overflader føjer alle modstand og fremmer muskelstyrken. Stående øvelser, som vindmøller, bøjninger og skrå strækninger kan også forbedres gennem vægtanvendelse. Husk at ingen mængde abdominal øvelse vil give dig "six-pack abs", hvis du er overvægtig. Selvom du måske i høj grad kan bygge dine mavemuskler, vil de ikke være let synlige, hvis du har overskydende mavefedt.
